یو کس چې د BMI (د بدن ډله ایز شاخص) له 18.5 څخه کم وي د نړیوال روغتیا سازمان لخوا ټاکل شوي معیارونو سره سم کم وزن ګڼل کیږي. دلته یو لړ طبي شرایط شتون لري چې کولی شي د وزن کمولو لامل شي ، ترټولو عام ، سرطان ، شکر ناروغي ، انتانات ، د تایرایډ ستونزې ، د خواړو اختلالات او نور ډیر څه. مخکې له دې چې د وزن زیاتولو لپاره یو ثابت خواړه وخورئ، دا مهمه ده چې د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
یوازې د خپل وزن د کمولو لپاره د معقول دلیل پیژندلو وروسته تاسو کولی شئ د وزن زیاتولو لپاره د خواړو مصرف پیل کړئ. په ډیری حاالتو کې، ډاکټران به تاسو پخپله تغذیه کونکي ته الرښوونه وکړي څوک چې د درملو درملنه کوي د وزن زیاتولو خواړه ، ستاسو د وزن زیاتوالي رژیم په پام کې نیولو سره. که تاسو غواړئ په کور کې په صحي ډول کیلوګرامه واچوئ، دلته د خوړو یو جوړ شوی لیست دی چې تاسو کولی شئ هره ورځ په خپل رژیم کې اضافه کړئ.
یو. د وزن زیاتولو خواړه - صحي غوړ
دوه. د وزن زیاتولو خواړه - تیاره چاکلیټ
3. د وزن زیاتولو لپاره پنیر
څلور. ستاسو په ورځني رژیم کې Avocados
5. د حبوباتو سنیک بارونه
6. سالمون یو په زړه پوری خواړه دی
7. د پروټین سرچینه - سور غوښه
۸. د وزن لوړولو خواړه - کچالو
۹. د ویټامینونو مخلوط - شیدې
10. د بشپړ غلې ډوډۍ
یولس. د وزن زیاتولو خواړه - FAQs
د وزن زیاتولو خواړه - صحي غوړ
په کالوري کې بډایه , صحي غوړي او غوړ لکه د زیتون غوړ، ایوکاډو غوړ او دکوپرې غوړي ستاسو د وزن زیاتولو رژیم کې د اضافه کولو لپاره ښه اختیارونه دي. ستاسو په ورځني خواړو کې د یو چمچ غوړ اضافه کول نږدې 135 کالوري اضافه کولی شي!
لارښوونه: په خپلو سلادونو کې د ایوکاډو تیلو یا د زیتون غوړیو په کارولو سره صحي وخورئ.
د وزن زیاتولو خواړه - تیاره چاکلیټ
نه یوازې تیاره چاکلیټ ستاسو سره مرسته کوي وزن ترلاسه کول مګر دا د انټي اکسیډنټ ، فایبر او مغذي موادو صحي خوراک هم چمتو کوي. د 100 ګرام چاکلیټ بار شاوخوا 550 کالوری لري. تور چاکلیټ د اندورفین او سیروټونین تولید هڅوي چې د خوښۍ او خوښۍ احساساتو ته وده ورکوي.
لارښوونه: یو څه چاکلیټ پاپ کړئ کله چې تاسو د خپل مزاج د لوړولو لپاره دوره لرئ.
د وزن زیاتولو لپاره پنیر
یو په زړه پوری د پروټین سرچینه او صحي غوړ پنیر ستاسو د وزن زیاتولو په رژیم کې د اضافه کولو لپاره غوره انتخاب دی ځکه چې دا خواړه ته هم خوند ورکوي. پنیر په هر اونس کې شاوخوا 110 کالوري او نږدې 8 ګرامه پروټین لري.
لارښوونه: د غنمو په ټوله ډوډۍ او تنور کې د صحي ناشونې لپاره د پنیر سیوری وویشئ.
ستاسو په ورځني رژیم کې Avocados
په زیاته اندازه ویټامینونه، منرالونه، صحي غوړ او کالوري، یو واحد لوی لوی ایوکاډو شاوخوا 320 کالوري، 17 ګرامه فایبر او شاوخوا 30 ګرامه غوړ لري. د ایوکاډو smoothies یو خوندور او صحي خواړه دي چې تاسو یې کولی شئ په خپل ځای کې ولګوئ صحي وزن زیاتولو رژیم . ایوکاډو په ټول غنمو ټاس کې د فیټا پنیر شیویو سره یو بل په زړه پوری خوندور انتخاب دی چې ستاسو کې شامل کړئ ورځنی خواړه .
لارښوونه: کیلې او شیدې د ایوکاډو په غوښه کې اضافه کړئ. د خوندور smoothie لپاره یوځای مخلوط کړئ.
د حبوباتو سنیک بارونه
د حبوباتو سنیک بارونه لکه اوټ ، ګرانولا ، براان او ملټي ګرین د کاربوهایډریټ مقدار او ټیټ بوره لري ، کوم چې دوی ته صحي انتخاب جوړوي. ژر وزن ترلاسه کول . د مصرف څخه ډډه وکړئ غلې دانې بارونه چې اصلاح شوي غله یا اضافه بوره لري.
لارښوونه: د حبوباتو، چاکلیټ چپس او داسې نورو سره یوځای په وهلو سره خپل ګرانولا بارونه جوړ کړئ. د شاتو سره یوځای وتړئ، کنګل کړئ او ذخیره کړئ.
سالمون یو په زړه پوری خواړه دی
د صحي غوړو او پروټینونو سره ډک شوی، سالمن د مصرف کولو لپاره په زړه پوری خواړه دي که تاسو د کیلو ګرامو په لټه کې یاست. د صحي لارې وزن ترلاسه کړئ د دې خواړه سره چې په میګا 3 فیټي اسیدونو کې بډای دی چې روغتیا ته وده ورکوي او د ناروغیو لړۍ ساتي. د سالمون یو 6 اونس فلیټ شاوخوا 350 کالوری او 4 ګرامه اومیګا 3 غوړ چمتو کوي.
لارښوونه: سالمون د یو ګیلاس سره یوځای کړئ سور شراب ; دا خوند زیاتوي او ستاسو د زړه روغتیا لپاره ښه دی.
د پروټین سرچینه - سور غوښه
کله مو فکر کړی چې ولې د بدن جوړونکي سور غوښه خوري؟ د پروټین یوه غوره سرچینه، سره غوښه د عضلاتو ډله ډیروي. د سرې غوښې په نرمو کټیو کې ښکیل شئ روغ یې وساته په داسې حال کې چې کیلو باندې اچول.
لارښوونه: دا د خړوب شوي کچالو سره یوځای د خوندور لپاره صحي خواړه دا تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته کوي.
د وزن لوړولو خواړه - کچالو
دا نشایسته سبزيجات نه یوازې خوندور دي بلکې یو غوره دی د وزن زیاتولو خواړه هغه توکي چې تاسو کولی شئ په خپل رژیم کې اضافه کړئ. دا هر اړخیزه ریښه په یو شمیر لارو مصرف کیدی شي. د کچالو سلاد، سوپ، میش شوي کچالو او صحي کچالو - پر بنسټ کیکونه عالي اختیارونه دي.
لارښوونه: په تنور کې پخه شوي کچالو چپس او غوړي خوندور خواړه دي چې تاسو یې غوره کولی شئ!
د ویټامینونو مخلوط - شیدې
د ویټامینونو، منرالونو، کاربوهایډریټ، غوړو او پروټینونو ترکیب، شیدې یو مشهور څښاک دی چې د وزن په زیاتولو کې مرسته کوي . د شیدو ورځنی مصرف د هغو کسانو لپاره وړاندیز کیږي چې هڅه کوي خپل کمر پراخه کړي (په صحي ډول)! تاسو کولی شئ اضافه کړئ پروټین شیک د اضافه ذائق او د پروټین اضافي خوراک لپاره پوډر.
لارښوونه: ستاسو د میوو smoothies ته شیدې اضافه کړئ!
د بشپړ غلې ډوډۍ
تازه د غلې دانې ډوډۍ د فایبر ځواک دی او په هر 100 ګرام کې شاوخوا 250 کالوري لري. دا یو صحي اختیار دی چې ستاسو په رژیم کې اضافه کړئ که چیرې په حد کې مصرف شي. ډوډۍ او مکھن یو ساده او اغیزمن دی د وزن ترلاسه کولو لپاره ډوډۍ که تاسو د وزن پورته کولو په لټه کې یاست نو تاسو کولی شئ په نښه کړئ.
لارښوونه: څومره چې تازه وي هغومره ښه! هڅه وکړئ خپله ډوډۍ په کور کې پخه کړئ ځکه چې دا خورا صحي ده.
د وزن زیاتولو خواړه - FAQs
پوښتنه: ایا تاسو د تمرین سره وزن ترلاسه کولی شئ؟ که هو نو مهرباني وکړئ یو څو وړاندیز وکړئ؟
TO. په منظمه توګه تمرین کول نه یوازې د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي بلکې د زیاتوالي لپاره صحي لاره هم ده. پش اپ، پل اپ، سکواټس او لونګز یو څو تمرینونه دي چې په کور کې له وسایلو پرته په اسانۍ سره ترسره کیدی شي. دا غوره ده چې د مسلکي روزونکي سره مشوره وکړئ ترڅو پوه شئ چې ستاسو د بدن ډول لپاره غوره کار کوي. د صحي ورزش سیشن سره یوځای کول پروټین بډایه خواړه ستاسو د BMI لوړولو لپاره صحي لاره ده.
پوښتنه. ایا تاسو د مصنوعي پروټین پوډر وړاندیز کوئ؟
TO. پداسې حال کې چې په ټوله نړۍ کې تغذیه کونکي به موافق وي چې دا غوره ده چې وزن په عضوي ډول د a د وزن زیاتولو خواړه د پروټین پوډرونو مصرف هیڅ زیانمنونکي اړخیزې اغیزې نلري. تاسو کولی شئ د رژیم پلانر یا تغذیه کونکي سره خبرې وکړئ ترڅو پوه شئ چې کوم یو به ستاسو اړتیاو سره مناسب وي.
پوښتنه. ایا د خالص سبزیجاتو وزن زیاتولو خواړه زما سره د پونډو په مینځلو کې مرسته کولی شي؟
TO. هو، د ښه متناسب سبزیجاتو خوړل چې په هغه کې خواړه لکه کیلې، شیدې، سویا او پاتې نور سبزیجات شامل دي، کولی شي تاسو سره د وزن په کمولو کې مرسته وکړي. پداسې حال کې چې د غوښې مصرف کولی شي پروسه ګړندۍ کړي، a خالص سبزیجات خواړه هم کولی شي تاسو سره د وزن په ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.
