که موږ د تمرین لپاره هڅه وکړو، لږترلږه زموږ بدن کولی شي ټپي نشي. سمه ده؟ له بده مرغه، د ملا درد لاهم پیښیږي - ډیر. د دې لپاره چې ستاسو د رګونو لخوا د خیانت څخه مخنیوی وشي، د دې شپږو حرکتونو څخه پاک وساتئ.
اړوند: د کار کولو څرنګوالی که تاسو خراب بیرته ترلاسه کړی وي
gradyreese/ getty Images ناستونه
دا ممکن اصلي تمرین وي، مګر حقیقت دا دی چې ناستې د ښه په پرتله ډیر زیان رسوي. ستاسو د بطن عضلاتو یوازې 20 سلنې کار کولو سربیره، ناست کول ستاسو په نخاع کې په ډیسکونو غیر ضروري فشار هم اچوي، کوم چې کولی شي په هر چا کې د درد لامل شي، پرته له دې چې دوی بیرته خراب شوي وي یا نه. پرځای یې، د تختو توپیرونو ته ودرېږئ، کوم چې به تاسو ژر تر ژره د فصل په سر کې د آرامۍ احساس وکړي.
squats
اسکواټونه ستاسو د پښو او ګلوټونو پیاوړي کولو لپاره خورا لوی تمرین دی، مګر دا د بشپړ شکل سره ترسره کول هم سخت دي (په ځانګړې توګه که تاسو پخپله کار کوئ). که تاسو په سمه توګه روزل شوي یاست، سکواټس باید ستاسو د شا لپاره مسله نه وي، مګر تر هغه وخته، خوندي پاتې شئ، په ورته ډول د ټن کولو تمرینونه لکه دیوال سایټ.
اړوند : څنګه کار وکړئ که تاسو خراب زنګون لرئ
شل سوک وهنه
واورئ، موږ د بل کس په څیر په حلقه کې سپن اخیستل خوښوو، مګر باکسینګ، د دې ټولو تیز تورو گردشونو سره (تاسو پوهیږئ، کله چې تاسو ګوزار کوئ)، ستاسو د شا خوندي ساتلو لپاره مناسب نه دی. که تاسو باید د یو ساعت لپاره کڅوړه وخورئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل کور ټول وخت مصروف کړئ. یو قوي کور د ملاتړي کارسیټ په څیر دی چیرې چې ستاسو شا اندیښمن وي ، تاسو ته د ټپي کیدو لږ خطر رامینځته کوي.
چلول
بخښنه غواړئ، د سرعت ریسرونه: منډه کول، د خپل تکرار فشار او دروند اغیز سره، یو عام مجرم دی کله چې د ملا درد ته راځي. په ځمکه کې ستاسو د پښو او پښو بار بار وهل د هغو کسانو لپاره یو عام فشار دی چې دمخه یې کمزوري ملا لري او ځینې وختونه د هغو کسانو لپاره یو محرک دی چې نه کوي. د ټیټ اغیزې کارتیو ورزش لپاره ، د څرخیدو او لامبو په څیر شیانو ته ودرېږئ ، کوم چې ستاسو په مفصلونو کې نږدې دومره سخت نه وي پرته له زغم تمرکز کوي.
RyanJLane/Getty Images رسی کود کول
د اسکواټس په څیر، د رسی کود کول د کالوری سوځولو پرمهال د ټون اپ کولو لپاره خورا مؤثره لاره ده. له بده مرغه، دا ستاسو په مفصلونو کې د یو ټن ټکولو معنی هم لري، نو که تاسو د ملا درد (یا د زنګون درد، د دې مسلې لپاره) سره مخ یاست، نو دا غوره ده چې پریږدئ - د کوم ټکي هدف نه دی - د بل تمرین په ګټه رسۍ چې یوځای کوي. ځواک او برداشت، لکه قطار.
د فوم رولینګ (کله ناکله)
موږ واقعیا په ډیر ښه ډول په درد کې د فوم رولینګ کې یو. دا د ډیر کار کولو وروسته په عضلاتو کې د فشار او سختۍ خوشې کولو عالي لاره ده. مګر، مخکې له دې چې تاسو راوباسئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو دا په سمه توګه ترسره کوئ، دا پدې مانا ده چې د ټیټ شا څخه لیرې پاتې شئ (ستاسو د کوډونو، بهر رانونو او پورتنۍ شا په څیر ساحو ته ودریږئ). دا ځکه چې کافي هډوکي شتون نلري (یوازې لوی عضلات) د فوم رولر فشار څخه د ټیټ شاته او اعضاؤ ساتنه وکړي.
اړوند: د تمرین کولو وروسته د خوړلو لپاره 6 غوره خواړه او څښاکونه
