ایا تاسو د اوږدې مودې لپاره انتظار کوئ چې ستاسو د خوښې وړ کوچني تور جامو ته وغورځوئ مګر ستاسو په ګیډۍ کې د بدو غوړیو له امله نشي کولی دا کار وکړي؟ ښه، تاسو یوازینی کس نه یاست چې د مینې لاسونو یا مفین ټاپونو یا ټایرونو سره مبارزه کوئ لکه څنګه چې ورته ویل کیږي. د معدې غوړ له مینځه وړل خورا سخت دي او د ویستلو لپاره منظم تمرین او کنټرول شوي رژیم ته اړتیا لري. مګر ښه خبر دا دی چې دا ناممکن نه دی. دلته موږ تاسو ته ټول لارښوونې او چلونه درکړو څنګه د مینې لاسونه له لاسه ورکړو د دې لپاره چې تاسو به ژر تر ژره په خورا سپکو جامو او خورا سخت جینس کې شاوخوا وګرځئ پرته لدې چې د غوړو غوړو زیرمو په اړه اندیښنه ولرئ ستاسو سټایل ته زیان رسوي!
یو. د مینې د لاسونو ناوړه اغیزې
دوه. صحي خواړه پیل کړئ
3. په کاربوهایدریټونو او خواږو کم کړئ
څلور. له جنک فوډ او ناشونی څخه لیرې اوسئ
5. کافي اوبه وڅښئ
6. د ځینې کارتیو تمرینونه پیل کړئ
7. کرنچونه او تختې
۸. تعقیب وساتئ
۹. بې فشاره
د مینې د لاسونو ناوړه اغیزې
د کارپوهانو په وینا، د معدې غوړ یا د مینې لاسونه یا د عصبي غوړ ستاسو روغتیا ته یو لړ زیانونه لري چې د ځیګر ستونزې د زړه ناروغۍ ، شکر ناروغۍ ، سرطان او میټابولیک سنډروم کوم چې تاسو د دې ناروغیو اخته کیدو لپاره ډیر حساس کوي. د بصری غوړ لوی مقدار هم تاسو سست او کم انرژي رامینځته کوي. او په تصادفي توګه، د مینې لاسونه یوازې غوړ ته نه پیښیږي یا چاقې خلک، حتی پوټکي خلک کولی شي د معدې غوړ زیرمې ولري چې یوازې د دوی روغتیا ته زیان رسوي.
د معدې غوړ ترټولو زیانمن ګڼل کیږي د غوړ ډول ستاسو په بدن کې، له همدې امله ډیری ډاکټران ستاسو د کمر اندازې په اړه ډیر اندیښمن دي د هغه شمیر په پرتله چې تاسو د وزن په پیمانه وهئ. د خلاصون غوره لاره د معدې غوړ د یو متوازن رژیم لخوا دی چې تمرین او خواړه پکې شامل دي ځکه چې هیڅ لاره شتون نلري چې تاسو د خپل بدن یوازې یوه برخه په نښه کړئ یا کم کړئ. نو ، زموږ مشورې تعقیب کړئ او زده کړئ چې څنګه د مینې لاسونه کم کړئ.
صحي خواړه پیل کړئ
که تاسو اوس هم حیران یاست څنګه د مینې لاسونه له لاسه ورکړو، د سم خوړلو سره پیل کړئ . ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو په خوړو کې ډیری میوې، سبزیجات، ټول حبوبات، او د غوړ پروټین شامل دي. که تاسو هره ورځ د ټولو خواړو ګروپونو څخه کافي وخورئ، تاسو به ټول هغه غذايي مواد ترلاسه کړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ او تاسو به هم د وزن له لاسه ورکول پیل کړئ ځکه چې تاسو به د مناسبې برخې اندازه تغذیه کونکي خواړه وخورئ او خپل معدې په خالي کالوریو ډک نه کړئ. که څه هم ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په خپلو خواړو کې ډیری ډولونه شامل کړئ.
هڅه وکړئ چې خپل مصرف لږ پروټین، میوو او سبزیجاتو ته محدود کړئ ځکه چې څیړنو ښودلې چې دا ترکیب تاسو سره مرسته کوي ستاسو په مینځ کې د غوړ کمولو کې مرسته کوي پداسې حال کې چې تاسو ته هغه غذايي مواد درکوي چې تاسو ورته اړتیا لرئ. په حقیقت کې، دا ساتل کم کاربوهایډریټ او لوړ پروټین کولی شي واقعیا د دې ضدي بیل رولونو په مینځلو کې حیرانتیا کار وکړي.
په هرصورت، په یاد ولرئ چې ستاسو په د صحي خوړلو هڅه ، تاسو د خوندور رژیمونو ښکار نه یاست چې د ښه په پرتله ډیر زیان رسوي. پداسې حال کې چې دوی ممکن په لنډ وخت کې ځینې پایلې وښیې، تاسو کولی شئ د ودریدو په پرتله ډیر وزن بیرته ترلاسه کړئ وروسته له دې چې تاسو یې ودروئ او په نورمال ډول خواړه پیل کړئ. د رژیم خواړه همدارنګه په لوړه کچه پروسس کیږي او دا کولی شي ستاسو روغتیا نوره هم خرابه کړي.
په کاربوهایدریټونو او خواږو کم کړئ
که تاسو په اړه جدي یاست د مينې لاسونه له لاسه ورکول ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په عموم کې د شکرې درملنې او اصلاح شوي کاربوهایډریټونو څخه لرې اوسئ. حقیقت دا دی چې د دې لپاره چې د معدې غوړ له لاسه ورکړئ، تاسو باید ستاسو د کالوري مصرف کم کړئ او د دې کولو ترټولو اسانه لار ستاسو د رژیم څخه د زیان رسونکي ، خالي کالوریو لرې کول دي. د پیل لپاره، محاسبه کړئ چې تاسو په ورځ کې څومره کالوري مصرف کوئ د آنلاین کالوري کاونټر څخه په مرسته. بیا موخه دا ده چې هره ورځ شاوخوا 500-750 کالوري کم کړئ چې ستاسو رژیم جوړوي. که تاسو دا د ډیری تمرینونو سره یوځای کړئ، تاسو د وزن له لاسه ورکولو تضمین یاست. په هرصورت، محتاط اوسئ چې تاسو له 1200 کالوري څخه کم مه خورئ یا تاسو ناروغه شئ او د اوږدې مودې لپاره د غذايي موادو له کمښت سره مخ شئ.
تمرکز وکړئ د کاربوهایډریټ محدودول او د پروټین، میوو او سبزیجاتو ډیر خوړل. د چاقو میرمنو مطالعې ښودلې چې هغه څوک چې د اتو اونیو لپاره 30٪ پروټین، 40٪ کاربوهایډریټ او 30٪ غوړ لرونکي خواړه تعقیبوي د هغو میرمنو په پرتله چې د 16٪ پروټین، 55٪ کاربوهایډریټ او 26٪ کاربوهایډریټ خوړلو په شمول، ډیر غوړ له لاسه ورکوي. % غوړ. پروټین د وزن کمولو لپاره مهم دی ځکه چې دا تاسو د انسولین مقاومت په وړاندې ساتي. زموږ بدن د عمر سره سم ډیر انسولین تولیدوي لکه څنګه چې د عضلاتو او غوړ حجرو ورته سم ځواب نه ورکوي او دا د دې لامل کیږي چې زموږ د معدې په ساحه کې ډیر غوړ زیرمه شي.
اصلاح شوي کاربوهایډریټ او نشایسته سبزیجات او حبوبات پرې کړئ. هره ورځ له دوه څخه ډیر کاربوهایډریټونه مه اخلئ. که ستاسو د خوښې خواړو پرې کول د لوی قرباني په څیر بریښي ، په یاد ولرئ چې هیڅ لاره نشته چې تاسو په جادویی ډول ستاسو د بدن یوازې یوې برخې څخه غوړ له مینځه وړئ. تاسو باید چي ستاسو په ټول بدن کې وزن کم کړئ . د خواړو ژورنال وساتئ ترڅو پوه شئ چې تاسو هره ورځ څومره او څه خورئ.
له جنک فوډ او ناشونی څخه لیرې اوسئ
خپل رژیم ته اوږده کتنه وکړئ او وګورئ چې پدې کې څه شامل دي. ستاسو ډیری خواړه په شکل کې راځي بې کاره خواړه او ناشتې ؟ ایا تاسو د متوازن خواړو پرځای د لوږې درد په وخت کې د ګړندي نبلونو خوړلو ته لیوال یاست چې تاسو د اوږدې مودې لپاره ډک ساتي؟ که داسې وي، نو تاسو اړتیا لرئ خپل غذايي رژیم بدل کړئ ځکه چې خورا پروسس شوي خواړه یا جنک خواړه په کالوري کې لوړ دي. د خپل رژیم څخه د دې زیان رسونکي خواړو لرې کولو سره ، تاسو به وکولی شئ ګړندی وزن له لاسه ورکول . د خپل کور، کاري ساحې او پخلنځي د غیر صحي خوړو څخه پاک ساتلو سره د ځان لپاره ژوند اسانه کړئ. کله چې تاسو د صحي خواړو ذخیره کول پیل کړئ ، تاسو به ومومئ چې تاسو به صحي خواړه پیل کړئ.
د 2014 سویډني مطالعې وموندله چې سنتر شوي غوړ موږ ته د پولی انساتوریټ شوي غوړ په پرتله ډیر عصبي غوړ ذخیره کوي. کله چې د مطالعې مضامین د اوو اونیو لپاره هره ورځ 750 نور کالوري وخوري، یا د پام د تیلو (سنتر شوي) په بڼه یا د لمر ګل غوړ (polyunsaturated)، هغه کسان چې سنتر شوي غوړ (د پام تېل) یې خوړلي د عصبي غوړ ډیر ترلاسه کوي پداسې حال کې چې هغه څوک چې د لمر ګل غوړ یې ډیر عضلات ترلاسه کړي او د بدن غوړ یې کم کړي.
د امکان تر حده د بهر د خوړلو څخه ډډه وکړئ ځکه چې د رستورانت خواړه د ټرانس غوړ، بوره او غیر مشبوع غوړ لرونکي دي چې مستقیم ستاسو معدې ته ځي. په کور کې د پخلي سپرې وکاروئ او د زیتون غوړ په څیر غوړ وکاروئ کوم چې لږ زیان لري. که تاسو نشئ کولی د ډوډۍ خوړلو څخه ډډه وکړئ، د سلاد پوښاک، ساس، او نور څخه ډډه وکړئ کاربوهایډریټ لرونکي خواړه او پرځای یې سلاد او ګرل شوي پروټین غوره کړئ.
کله چې دا د ناشتو خبره راځي، کوچني وساتئ د صحي غوښو برخې لکه گاجر، اجماع، قافیه، مڼې او مستې له ځانه سره ولرئ، تر څو تاسو د یو غیر صحي شی په خوله کولو کې لیوالتیا ونه لرئ. په یاد ولرئ چې تاسو باید خپل ځان د وروستي خواړو څخه یوازې 4-6 ساعته وروسته وخورئ. د شپې ناوخته ناشته کول په ځانګړي ډول خراب دي نو د وروستي خواړو کرفیو په ترتیب کولو سره خپل ځان نظم کړئ.
کافي اوبه وڅښئ
د وزن له لاسه ورکول یوازې په اړه ندي سمه خوراک خو څښل . تاسو اړتیا لرئ د خپل عمومي روغتیا لپاره او ستاسو د وزن کمولو هڅو کې د مرستې لپاره د ورځې په اوږدو کې هایډریټ پاتې شئ. د ډیرو اوبو څښل تاسو د ډک احساس ساتي او تاسو د بې خوبۍ مخه نیسي غیر صحي خواړه . مه هیروئ چې هره ورځ لږترلږه 8 ګیلاس اوبه وڅښئ.
لارښوونه: له ډوډۍ مخکې یو ګیلاس اوبه وڅښئ، تر څو مو معده ډکه شي او له زیاتې ستړیا څخه مخ نه شئ.
د ځینې کارتیو تمرینونه پیل کړئ
یوازې ستاسو په رژیم کې کمول به هیڅ نه وي ستاسو د مینې لاسونو باندې تاثیر که تاسو دا د تمرین سره ضمیمه نه کړئ. په ځینو کې د کار کولو لپاره دا یو ټکی جوړ کړئ هره ورځ ستاسو په ورځني ژوند کې کارتیو ځکه چې دا یو لوی غوړ سوځونکی دی. تاسو کولی شئ د ځغاستې، پورته تګ، پیدل سفر، بایسکل چلولو، نڅا کولو، او کیک بوکس کولو هڅه وکړئ ... یوازې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په اونۍ کې 5 ځله لږ تر لږه نیم ساعت د لوړ شدت د زړه ورزش تمرین کوئ. 13. که تاسو د دې وړتیا لرئ، د لوړ شدت وقفې روزنې (HIIT) تمرین وکړئ چیرې چې تاسو باید د شدید ایروبیک تمرین په لنډو برخو کې کار وکړئ، وروسته د بیا رغونې موده. مطالعې ښودلې چې HIIT خورا اغیزمن دی د دې مینې لاسونو له لاسه ورکولو لاره .
که څه هم، که تاسو په ناڅاپي ډول د خپل کارتیو تمرین تنظیم کولو فکر څخه ډارېږئ، د نورو فعالیتونو لکه لامبو وهل، په بیضوي ماشین کې کار کول یا قدم وهل سست پیل کړئ چې تاسو ته د ورته کارتیو ډیری ګټې هم درکوي. او که ستاسو مصروف مهالویش تاسو د ډیر کار کولو څخه منع کوي، هڅه وکړئ او د خپل عمومي فعالیت کچه لوړه کړئ ډیر تګ او د موټر لږ کارول، د اوږدې مودې لپاره د ناستې څخه ډډه کول او د پیډومیټر یا فټنس ټریکر اخیستل ترڅو ستاسو د فعالیت کچه تعقیب کړي. دا به تاسو سره مرسته وکړي چې پاڅئ او مزل وکړئ کله چې تاسو د ډیر وخت لپاره ناست یاست.
کرنچونه او تختې
ځینې ځانګړي تمرینونه شتون لري چې خورا ښه اغیزه لري د مینې لاسونو کمول . د مثال په توګه د بایسکل کرنچ ټون، ستاسو معدې او د مینې لاستی. د خپل سر شاته د خپلو لاسونو سره په شا ودریږئ. خپلې پښې له ځمکې څخه یو فوټ پورته کړئ او خپل کیڼ زنګون یې وخورئ، خپل سر ته یې راوړئ. موړ کړئ او خپل ښۍ کنده مو خپل چپ زنګون سره وصل کړئ. د بل لوري لپاره ورته کار وکړئ.
د غاړې تختې ستاسو اصلي ټون کوي او ستاسو ټیکاو پیاوړي کوي. د غاړې تختې موقعیت ته ورشئ چې خپل خنکی ستاسو ملاتړ کوي ، او ستاسو بل لاس ستاسو په کولمو کې. خپل بدن مستقیم وساتئ او د 30-60 ثانیو لپاره ونیسئ. په بل اړخ کې تکرار کړئ. د ټول بدن رنګ کول تمرینونه لکه یوګا او Pilates ستاسو د ټول بدن ټون کولو لپاره هم عالي دي.
په خپل ورزش کې د وزن ځینې روزنې شاملول مه هیروئ ځکه چې دا به تاسو سره مرسته وکړي ځواک ترلاسه کړي او ستاسو میټابولیزم لوړولو سره په آرام کې ډیر کالوري سوځوي. د ایروبیک تمرین سره د مقاومت روزنې ترکیب په حیرانتیا سره کار کوي د معدې غوړ کمول .
که تاسو د خپل تمرین مهالویش ته پاتې کیدل ستونزمن ومومئ، خپل ځان د تمرین ملګری ترلاسه کړئ ترڅو یو بل هڅول وساتئ. دا د مطالعاتو لخوا ثابته شوې چې ښودلې چې د ملګري سره کار کول واقعیا تاسو کولی شي د یوازینۍ کار کولو په پرتله ډیر وزن له لاسه ورکړي.
تعقیب وساتئ
د وزن له لاسه ورکول یو ستونزمن سفر کیدی شي او داسې وختونه به وي کله چې تاسو د سفر په بشپړولو کې د مایوسۍ او لیوالتیا احساس کوئ. په هرصورت، ستاسو د سفر منظم تعقیب ساتل او د میلونو اندازه کول، که څه هم کوچني وي، تاسو سره مرسته کولی شي. ټیپ د خپل ملګري اندازه کړئ او خپل اندازه یې تعقیب کړئ ترڅو وګورئ چې تاسو د خپلو کولمو یا معدې څخه څومره انچونه له لاسه ورکړي. د انچ له لاسه ورکول هم د پام وړ پرمختګ دی ځکه چې عضلات د غوړ څخه ډیر وزن لري. مخکې له دې چې تاسو خپل پیل پیل کړئ خپل ځان اندازه کړئ د وزن کمولو سفر .
په یاد ولرئ چې خپل ځان هم په منظم ډول وزن کړئ. د اندازه کولو پیمانه په اونۍ کې لږترلږه دوه ځله د سهار له ناري دمخه د خپلو جامو له مینځلو وروسته ګام پورته کړئ. په منظمه توګه تعقیب کول به تاسو سره مرسته وکړي چې پوه شئ چې څه کار کوي او څه نه دي او بیا تاسو کولی شئ خپل ورزش د دې مطابق تنظیم کړئ.
بې فشاره
دا ممکن تاسو ته د حیرانتیا په توګه راشي مګر د لوړ فشار کچه مستقیم ستاسو کمر ته ځي. ډیر فشار نه یوازې ستاسو رواني روغتیا ته زیان رسوي ، بلکه دا ستاسو فزیکي روغتیا ته هم زیان رسولی شي. فشار د کورټیسول د خوشې کیدو لامل کیږي چې د فشار هورمون په نوم هم پیژندل کیږي ، کوم چې د معدې په ساحه کې د وزن له زیاتوالي سره تړاو لري. د مراقبت هڅه وکړئ یا یوګا ستاسو د فشار کچه راټیټوي.
هڅه وکړئ ډېر خوب وکړئ ځکه چې د خوب کموالی هم د کورټیسول د خوشې کیدو لامل کیږي د وزن زیاتوالي لامل کیږي . له خوبه محروم خلک ګړندی وزن ترلاسه کول او د دې لرې ساتل سخت وي. یوې څیړنې ښودلې چې هغه کسان چې د شپې له پنځو ساعتونو څخه کم خوب کوي د هغو کسانو په پرتله چې له اوو څخه تر اتو ساعتونو پورې خوب کوي د معدې غوړ ډیر لري. لږ خوب هم د شکرې او چاقۍ لامل کیږي، نو په هره شپه کې له اوو څخه تر اتو ساعتونو بې وقفې خوب وکړئ.
په هرصورت، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د اونۍ په پای کې د ناڅاپي خوب کولو یا ډیر خوب کولو له لارې د ورک شوي خوب جبران کولو هڅه مه کوئ. د بریګم ینګ پوهنتون یوې وروستۍ څیړنې ښودلې چې هغه میرمنې چې هره شپه ویده کیږي او په ورته وخت کې پاڅیږي د بدن د غوړ کچه ټیټه وي. د خوب غیر منظم عادتونه ستاسو داخلي ساعت لیونی کوي او د غوړ دوستانه هورمونونه لکه کورټیسول پټوي.
تاسو یې هم لوستلی شئ څنګه د مینې لاسونو څخه ځان خلاص کړئ .
