ډیری ښځې به موافق وي، وزن کمول شاید یو له خورا ننګونو څخه وي او دوامداره څارنې ته اړتیا لري. حتی که تاسو دا لاسته راوړنه یو ځل ترلاسه کړئ، تاسو اړتیا لرئ چې په دوامداره توګه تمرین وکړئ او سم خواړه وخورئ ترڅو دا لاره وساتئ. پداسې حال کې چې د وزن ضایع کول اسانه ندي، غلط معلومات د وزن کمولو لارې ستونزه زیاتوي. ستاسو سره د مرستې لپاره، موږ یو د وزن کمولو ساده لارښود دا د تمرین څخه نیولې تر رژیم پورې هرڅه لیست کوي ترڅو تاسو سره د کیلو ګرامو په سمه توګه کمولو کې مرسته وکړي.
یو. د وزن کمولو لپاره د کارتیو تمرینونه
دوه. د وزن کمولو لپاره د وزن روزنې تمرینونه
3. د وزن کمولو لپاره نور ورزشونه
څلور. د وزن کمولو لپاره د رژیم لارښوونې
5. د خوړلو پنځه ناوړه عادتونه چې تاسو په کیلو ټوټو کې ډوبوي
6. د وزن کمولو لپاره خواړه
7. د یادولو لپاره لارښوونې
د وزن کمولو لپاره د کارتیو تمرینونه
د زړه تمرینونه نه یوازې د وزن کمولو کې مرسته کوي ; دوی ستاسو زړه هم روغ ساتي. په منظمه توګه د کارتیو تمرین کول کولی شي ستاسو سره د مصرف شوي کالوریو سوځولو سره د کیلو وزن کمولو کې مرسته وکړي. تاسو څومره سوځئ ستاسو د بدن میټابولیزم پورې اړه لري، کوم چې ستاسو د عمر په څیر کمیږي. هره ورځ یوازې د 30 دقیقو کارتیو ورزش ستاسو د شکل ساتلو لپاره کافي دی. مګر که ستاسو هدف د وزن له لاسه ورکول وي ، تاسو کولی شئ د کارتیو ترکیب ترسره کړئ د وزن روزنه . دلته یو څو تمرینونه دي چې تاسو یې غوره کولی شئ.
ګړندی تګ:
د ډاکټر لخوا وړاندیز شوی تمرین، اخیستل ګړندی تګ هر سهار د فټ ساتلو لپاره یوه هڅه شوې او ازمول شوې لار ده. د وخت په تیریدو سره، تاسو به هم وګورئ د وزن له لاسه ورکولو پایلې د دې فعالیت په جریان کې د سوځیدلو کالوریو څخه مننه. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د تګ پر مهال مناسب بوټان واغوندئ، او ستاسو د تګ او خواړو ترمنځ د 30 دقیقو واټن ولرئ. په ډکه معده کې تګ سپارښتنه نه کیږي.
لامبو وهل:
که تاسو د اوبو ماشوم یاست، دا ستاسو لپاره مناسب ورزش دی. خپله لاره یو slimmer ته لامبو. دا ټول بدن ټون کوي، پدې معنی چې تاسو به په ټولیز ډول وزن له لاسه ورکړئ، نه یوازې د بدن د یوې ځانګړې برخې څخه. په هرصورت، یوازې لامبو کول ستاسو هدف ته د رسیدو لپاره کافي ندي نو د نورو لپاره لوستلو ته دوام ورکړئ تمرینونه چې تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته کوي په مؤثره توګه.
چلول:
د خپل زړه ضربان لوړ کړئ او د وزن په پیمانه ترازو حرکت وکړئ چې ستاسو په لاره کې یو پتلی ته لاړ شئ. منډه کول که تاسو سپرینټینګ خوښ کړئ یا ماراتون غوره کړئ، د الف غوره مثالونه دي ښه کارتیو تمرین . په هرصورت، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپل ډاکټر تصویب لرئ که تاسو د چلولو پیل کولو دمخه کوم طبي حالت لرئ. د وخت په تیریدو سره، تاسو به ولرئ ډیر استقامت او د دې تمرین غوره پایلې وګورئ.
سایکل چلول:
د چاپیریال دوستانه د کالوری سوځولو لاره ، سایکل چلول یو عالي دی د زړه تمرین دا به تاسو ته په بشپړ ډول ټون شوي پښې هم درکړي. که تاسو نږدې د سایکل چلولو لاره نلرئ ، تاسو کولی شئ د کور دننه بایسکل چلولو ته هم وګورئ ، کوم چې پدې ورځو کې په ډیری جیمونو کې عام دی. تاسو کولی شئ ورو ورو د لیدلو لپاره خپل واټن او سرعت زیات کړئ د چټک وزن له لاسه ورکولو پایلې .
د وزن کمولو لپاره د وزن روزنې تمرینونه
پداسې حال کې چې کارتیو اړین دی، ډیری یې له پامه غورځوي د وزن روزنې اهمیت کله چې د وزن له لاسه ورکولو خبره راځي. د وزن روزنه ستاسو د عضلاتو په جوړولو کار کوي، او تاسو حتی د ورزش څخه څو ساعته وروسته کالوري سوځولو ته دوام ورکوئ. ستاسو چوکاټ ته د عضلاتو ډله اضافه کول تاسو پیاوړي کوي او همدارنګه فټر او لینر کوي. ډیری میرمنې فکر کوي چې وزن کول به دوی لوی ښکاري، مګر میرمنې نشي کولی د نارینه هورمونونو له امله عضلاتي ښکاري. نو، مه کوئ کله چې د وزن کمولو هڅه وکړئ د وزن روزنې ته پام وکړئ . دلته یو څو تمرینونه دي چې تاسو یې هڅه کولی شئ.
د بدن وزن تمرینونه:
که تاسو نه غواړئ ډمبیلونه واخلئ، تاسو کولی شئ خپل بدن د عضلاتو په جوړولو کې د مرستې لپاره وکاروئ. تمرینونه لکه تختې، کرنچ، پش اپ، پل اپ، اسکواټس، لونګز، برپیز او نور ټول دي. د بدن وزن تمرینونه چې تاسو حتی په کور کې هم کولی شئ. د تکرارونو او سیټونو شمیر چې تاسو یې کوئ پایلې به ټاکي. ورو پیل کړئ د دوو سیټ سره هر یو د لسو تکرارونو سره، او ورو ورو اندازه زیاته کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو بڼه سمه ده ځکه چې غلط تمرین کولی شي ستاسو د بدن لپاره د ښه په پرتله ډیر زیان ورسوي.
بایسپ curls:
دا تمرین ښه دی خپل لاسونه ټون کول . که ته د وزن پورته کولو تمایل په دې سیمه کې، دلته هغه څه دي چې تاسو یې کولو ته اړتیا لرئ. تاسو کولی شئ د 2 کیلو ډمبیلونو سره پیل کړئ. یو په هر لاس کې ونیسئ او د خپلو پښو سره د اوږو په اوږدو کې ودریږئ. ستاسو پورتنۍ لاسونه باید ستاسو د سینې اړخ ته لمس شي، او ستاسو لاسونه باید مخ په وړاندې وي. خپل پورتنۍ لاسونه په سټیشني ساتلو سره ، خپل پاتې لاس د خپل زنګون په ځړولو سره کرل کړئ. بیا یې بیرته د پیل ځای ته واړوئ. وزن زیات کړئ کله چې دا د تکرار سربیره ستاسو لپاره خورا راحته وي.
د لیټ ښکته کول:
یو ټن شوی شا ستاسو شخصیت ته نور تعریف اضافه کوي او دا بې شاته بلوزونه او جامې ډیر خوندور ښکاري. که تاسو غواړئ د شاته غوړ له لاسه ورکړئ، د لیټ پلډون تمرین هڅه وکړئ. څرنګه چې دا تجهیزاتو ته اړتیا لري، تاسو کولی شئ دا یوازې په جم کې ترسره کړئ. د پل ډاون ماشین سره تړلی بار واخلئ وروسته له دې چې تاسو ورته مخامخ ناست شئ او وزن یې په رانونو کې ځای په ځای کړئ. تاسو کولی شئ تنظیم کړئ وزن ستاسو د ځواک سره سم . ستاسو لاسونه باید مخ په وړاندې ولاړ وي او د اوږو په اوږدو کې ډیر وي. اوس بار لاندې راښکته کړئ چې دا یوازې ستاسو په سینه کې راوړي او بیا بیرته پیل شوي موقعیت ته لاړشئ. دا تمرین به هم وکړي خپل شا قوي کړئ .
د پښو فشار:
د خپلو پښو ټون کول په ځانګړې توګه رانونه، معمولا د ډیری ښځو لپاره اندیښنه ده. د دې تمرین ترسره کول کولی شي تاسو سره د دې هدف ترلاسه کولو کې مرسته وکړي. د دې تمرین ترسره کولو لپاره په خپل جم کې د پښو پریس ماشین وکاروئ. د دې کولو لپاره، په ماشین کې کښیني او وزن تنظیم کړئ، کوم چې د دې ورزش لپاره د مقاومت په توګه کار کوي. خپلې پښې د اوږو په عرض کې د خپلو زنګونونو په ځړولو سره جلا کړئ. اوس ماشین فشار ورکړئ تر هغه چې ستاسو پښې مستقیم وي. تاسو کولی شئ زه د خپل فعالیت سره سم وزن زیات یا کم کړئ . دا به ستاسو په کواډریسیپس کار وکړي او په پایله کې به ستاسو رانونه او ګلوټونه ټون کړي.
د وزن کمولو لپاره نور ورزشونه
که تاسو نه غواړئ چې واخلئ د وزن کمولو دودیزه لاره ، تاسو کولی شئ نوي او ساتیري اختیارونه وګورئ چې د عالي پایلو ژمنه هم کوي. موږ ستاسو لپاره یو څو لیست کوو.
یوګا:
که څه هم دا لرغونی فټنس معمول د پیړیو راهیسې شاوخوا دی، د یوګا مختلف ډولونه په تیرو کلونو کې راڅرګند شوي چې د چټکو پایلو ژمنه کوي. پاور یوګا، کوم چې د کارتیو او د بدن وزن تمرینونو ښه ترکیب دی یو له ورته ورزش څخه دی. نور ډولونه لکه اشټانګ وینیاسا یوګا ګرم یوګا او یوګالیټ هم د دې لپاره عالي دي د وزن کمول او ټوننګ .
د ریتو ملهوترا په وینا، د نوډیا میشته هتا یوګا روزونکی او د یوګریتو بنسټ ایښودونکی، یوګا د وزن له لاسه ورکولو خورا ښه لاره ده . دا د میټابولیزم، د عضلاتو سر، د هورمون فعالیت او هضم ښه کولو سره کار کوي. که تاسو په منظمه توګه یوګا وکړئ، د انچ تاوان به ښکاره شي. یوګا ټول د منظم تمرین په اړه دي او هره ورځ ستاسو آسان کول به تاسو ډاډه کړي په تناسب وزن کم کړئ او دا به د بدن په ټيټ وزن کې منعکس کړي، یو ډیر ژامې ژامې، د غالۍ لوړ هډوکي او سخت معدې.
هغه زیاتوي د بدن د مجسمو ډیری حرکتونه لکه سږي، سیټ اپ او تختې ټول د یوګا څخه سرچینه اخلي. د مثال په توګه، سیټ اپ چې د پاسچیموتاناسنا په نوم یادیږي په یوګا کې ډیر شدید دي ځکه چې تاسو د یوې یا دوه دقیقو لپاره پوز کوئ او په تدریجي ډول 5 دقیقو یا ډیرو ته وده ورکوئ. دا پوستونه تاسو له دننه څخه سختوي ترڅو په شا، معدې یا رانونو کې سخت وزن کم شي. په ورته ډول ، د وزن کمولو لپاره ډیری آسونه شتون لري لکه د سوریا نمسکار دا، کله چې په یو ځانګړي سرعت او د تنفس د سم کنټرول سره ترسره شي، غوره پایلې ورکوي. یوګا هم د کوون آسن په نوم د غاړې غاړې لري چې د مینې لاسونو څخه خلاصیږي.
زومبا:
دا نڅا ورزش د هغې د خوږو وهلو او د وزن کمولو پایلو له امله په ټوله نړۍ کې قهر شو. د زومبا ټولګي کې ګډون وکړئ یا که تاسو نشئ کولی خپل نږدې ومومئ، د آنلاین ویډیو ټیوټوریلونو لپاره وګورئ چې کولی شي تاسو سره په کور کې په سمه توګه کار کولو کې مرسته وکړي. زومبا د کارتیو سره یوځای کوي د بدن وزن تمرینونو سره چې د بدن سره مرسته کوي پداسې حال کې چې کالوري سوځوي.
CrossFit:
دا شدید ورزش هم په نړیواله کچه غضب دی، او دا ټول د هغه طریقې څخه مننه ده چې دا په بشپړ ډول د یو چا بدن بدلوي. د CrossFit ورزش هره ورځ مختلف دندې لري، او مفکوره دا ده چې د فعالیت سره یوځای شي د وزن روزنه . نو د ټایرونو له فلپ کولو څخه تر پل اپ کولو پورې ، تاسو به په یوه کې د زړه راښکونکو فعالیتونو یوه ډله ترسره کوئ. د CrossFit ټولګي وزن کمول.
پیلېټس:
تاسو باید د Pilates په اړه ډیر څه اوریدلي وي د بالیووډ اداکاران دا کار کوي ترڅو فټ پاتې شي . دا د ټول بدن ورزش په توګه پیژندل کیږي چې نه یوازې د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي بلکه تاسو ته قوي کور او فلیټ abs درکوي. Pilates ځانګړي تجهیزاتو ته اړتیا لري کوم چې دا په کور کې ترسره کول ستونزمن کوي. په هرصورت، د Pilates ځانګړي تمرینونه شتون لري چې تجهیزاتو ته اړتیا نلري، مګر که تاسو غواړئ وزن کم کړئ د دې میتود په کارولو سره، دا غوره ده چې د Pilates ټولګي کې ګډون وکړئ.
د وزن کمولو لپاره د رژیم لارښوونې
تاسو اداره کړې چې خپل ځان فشار ورکړئ او په منظم ډول جم ته لاړشئ، مګر تاسو لاهم د وزن له لاسه ورکولو توان نه لرئ. دا ممکن وي ځکه چې تاسو سم نه خورئ. پداسې حال کې چې تمرین د کالوري سوځولو کې مرسته کوي، پاتې نور ستاسو په رژیم پورې اړه لري. د سم خواړه پرته، تاسو نشئ کولی په صحي توګه وزن کم کړئ . دلته په ذهن کې ساتلو لپاره ځینې لارښوونې دي.
د کوچنیو برخو اندازه وخورئ:
د برخې کنټرول کولی شي تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته کوي دا پدې مانا ده چې تاسو لږ کالوري مصرف کوئ. چال دا دی چې سم وخورئ ترڅو د خواړو انرژي ستاسو د بدن لخوا مصرف شي او د غوړ په توګه ذخیره نشي. د دې لاسته راوړلو لپاره یوه لاره په یوه کوچني پلیټ کې د خوړلو او یوازې د خواړو یوه برخه اخیستل دي.
د پروسس شویو خوړو له خوړلو ډډه وکړئ:
هغه خواړه چې بسته بندي او پروسس شوي وي لږ تغذیه او ډیر کالوري لري چې د ښه په پرتله ډیر زیان رسوي. سوډاس، چپس او بسکټونه یو څه ورکړئ او ولرئ میوه، سبزیجات او پرځای یې د کور پخلي خواړه.
د ساده کاربوهایډریټ مصرف کم کړئ:
هو، تاسو کاربوهایډریټ ته اړتیا لرئ، مګر د دې څخه ډیر کیدی شي ستاسو د وزن کمولو اهدافو مخه ونیسئ . اصلاح شوي اوړه، ډوډۍ، وريجې، پاستا، بوره ټول په کالوري او کاربوهایډریټ کې لوړ دي. د کاربوهایډریټ اندازه کم کړئ او اضافه کړئ پروټین بډایه خواړه ستاسو پلیټ ته. تاسو کولی شئ خپل د غنمو چپاتس بدل کړئ جوار , باجره او راګي روټیس، او سپینې وريجې تر نسواري وريجو یا کوینوا.
صحي خواړه:
زموږ څخه ډیری زموږ اصلي خواړو ته پاملرنه کوي مګر په مینځ کې پیښ شوي بې فکره ډوډۍ حساب نه کوي ، کوم چې کیدی شي. د وزن زیاتوالي مجرمین . د خواړو تر مینځ ناشونی کول بد ندي تر هغه چې تاسو صحي خواړه وخورئ. د خواړو په منځ کې د میوو، وچو میوو او مغزاتو کوټه ولرئ. د نخود مکھن د غنمو په ټوله توست کې د مستۍ پر بنسټ ډپس د میوو څخه ډک برګر په پرتله صحي دي.
د خوړلو پنځه ناوړه عادتونه چې تاسو په کیلو ټوټو کې ډوبوي
ډیری وختونه، دا زموږ د خوړو ناوړه عادتونه دي وزن مو زیات کړي ، د هغه څه څخه ډیر چې موږ واقعیا خورو. د ډیلي میشته تغذیه پوه، کالم لیکونکی او لیکواله کویتا دیوګن د خوراکي توکو پنځه کلیدي نمونې شریکوي چې د وزن زیاتوالي مجرمین دي.
Bingeing
'ایا تاسو ډیری وختونه لوی خواړه خورئ فکر کوئ چې دا سمه ده ځکه چې تاسو د ورځې دمخه یو یا دوه خواړه پریښودل؟ په خواشینۍ سره دا کار نه کوي. څومره چې بدن په یو وخت کې د هضم لپاره ډیر خواړه لري، هومره خواړه د غوړ په توګه ذخیره کوي. د ورځې په اوږدو کې لږ خواړه وخورئ، د دې پر ځای چې په یو وخت کې وخورئ. کوچني خواړه د بدن حرارتي اغیزه لوړوي، چې پایله یې د 10٪ زیاتوالی دی کالوري سوځول .'
لوږه
'دا یوازې کار نه کوي. کله چې تاسو بدن لوږه کوئ، د هغې دفاعي حالت پیل کیږي او دا یې ذخیره کولو ته هڅوي خواړه لکه غوړ د وزن کمول خورا ستونزمن دي.
د سهارنۍ نه پریښودل
د سهار ناشته میټابولیزم پیلوي، کوم چې د ورځې په اوږدو کې د اتو ساعتونو لپاره د غوړ سوځول ګړندي کوي. نو د دې ډوډۍ پریښودل به په حقیقت کې تاسو غوړ کړي.
کافي اوبه نه څښل
میټابولیزم ته اړتیا لري د غوړ سوځولو لپاره اوبه نو د کافي اوبو نه څښل د چاقۍ لامل کیږي. هره ورځ اته ګیلاسه اوبه وڅښئ، حتی په سړه میاشتو کې.
هیڅ میوه نه لري
'میوه نه یوازې د غذايي موادو څخه ډکه ده، بلکې ډیری فایبر هم لري چې تاسو د اوږدې مودې لپاره د ډک احساس ساتلو لپاره اړین دي. نو دا یو ټکی کړئ چې هره ورځ د میوو درې وقفې ولرئ. هغه انتخاب کړئ چې تاسو یې خوښوي.'
د وزن کمولو لپاره خواړه
د سمو خواړو غوره کول کولی شي تاسو سره د رژیم پلان په جوړولو کې مرسته وکړي چې دواړه صحي وي او ستاسو سره ستاسو سره نږدې کیدو کې مرسته کوي. د وزن کمولو هدف . دلته ځینې خواړه دي چې په کالوري کې کم دي، مګر غذايي مواد.
شین چای:
دا مشروبات ډیری لري روغتیا ګټې ، او یو پیاله یې په ندرت سره دوه یا درې کالوري لري. دا په هضم کې هم مرسته کوي او ستاسو اعصاب آراموي. نو د کافي او مسالا چای څخه شنه چای ته بدل کړئ.
بادرنګ:
یو بل خوراکي توکي چې د کالوري میټر ټیټ دی. یو سل ګرامه یوازې 16 کالوري لري ځکه چې ډیری یې اوبه دي. نو له خواړو دمخه ، مه هیروئ چې د ډکولو لپاره د کدو کڅوړه وخورئ.
مرچ مرچ:
که تاسو غواړئ خپل وده وکړئ د سوځولو لپاره میټابولیزم ډیر کالوری ولرئ، په خپل رژیم کې مرچ شامل کړئ. دا د capsaicin په نوم یو مرکب لري چې د خپل مساله لرونکي بوی له امله د ډیرو کالوریو سوځولو کې مرسته کوي. حتی مرچ هم دا مرکب لري نو تاسو کولی شئ هغه هم په خپل رژیم کې شامل کړئ.
پاڼي لرونکي سبزيجات:
موږ د هغې ډیری ګټو پوهیږو د شنو، پاڼو سبزیجاتو خوړل ، بیا هم موږ دا تل زموږ په رژیم کې شامل نه کوو. دا نه یوازې دا چې په کالوري کې کم دي، بلکې یو غذایی توکی هم لري او په اوسپنه، مګنیزیم او ویټامینونو لکه A، K، B، او نورو کې بډایه دي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په منظمه توګه پالک، میتی، کیله، لیټیس او نور وخورئ.
د یادولو لپاره لارښوونې
د خوندور رژیم لپاره مه مه کوئ:
ډیری رژیمونه ژمنه کوي تاسو سره د ډیر وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي په لنډ وخت کې لکه څنګه چې دوی په زړه پوري وي ، دا رژیمونه مه تعقیبوئ ځکه چې دا غیر خوندي دي. که څه هم تاسو به ژر وزن له لاسه ورکول ، تاسو به ستاسو روغتیا هم خرابه کړئ ځکه چې دا خواړه د خورا محدود خوراکي توکو خوړلو ته اړتیا لري او د بدن تغذیه اړتیا نه پوره کوي. په میاشت کې له څلورو څخه تر پنځو کیلو وزن کمول هم صحي نه ګڼل کیږي، او ځینې دا خواړه ستاسو سره مرسته کوي. په یوه اونۍ کې دومره وزن له لاسه ورکړئ .
د وزن کمولو ګولیو او بیلټونو څخه ځان وساتئ:
تاسو به ډیری ومومئ د وزن له لاسه ورکولو چټکې لارې . د سلمینګ ګولۍ شتون لري چې د وزن کمولو حلونو ژمنه کوي او بیا هغه بیلټونه چې ژمنه کوي د معدې غوړ لرې کول دا ټول په خوله کولو سره. پداسې حال کې چې دوی ممکن د باور وړ ښکاري او حتی د لنډ وخت لپاره کار وکړي، پایلې اوږدمهاله نه وي، او تاسو به ژر تر ژره ټول وزن بیرته وساتئ.
د ځان لوږه کول ځواب نه دی:
ډیری احساس کوي چې لوږه ده د وزن کمولو غوره لاره مګر دا په ساده ډول غیر صحي دی او کولی شي د نورو روغتیایی ستونزو لکه تیزابیت ، سرخوږي ، خواګرځي او نور لامل شي. د اضافي وزن څخه د خلاصون لاره .
په لنډه توګه، سم وخورئ، تمرین وکړئ او یو ترلاسه کړئ د صحي پاتې کیدو او په سمه توګه وزن کمولو لپاره د شپې ښه خوب .
د اندیتا غوش لخوا اضافي معلومات
