10 لوړ پروټین لرونکي میوې ستاسو په رژیم کې اضافه کولو لپاره

د ماشومانو لپاره غوره نومونه

پوړ:

د زیږون نیټه:

ولیږئ

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل

کله چې تاسو د پروټین په اړه فکر کوئ، تاسو شاید غوښه، سمندري غذا، دانه، توفو مستې، پنیر، مغز او هګۍ - عادي شکمن. او تاسو غلط نه یاست - دا د پروټین لپاره مصرف کولو لپاره د غوره خواړو څخه دي ، یو اړین میکرو تغذیه چې د عضلاتو ډله رامینځته کوي. مګر په زړه پورې حقیقت: میوه په لږ مقدار کې پروټین هم لري.

په وینا FDA ښځې باید په ورځ کې 46 ګرامه پروټین وخوري، پداسې حال کې چې نارینه باید هره ورځ 56 ګرامه مصرف کړي. د میوو یو پیاله خدمت کول به عموما له شپږ ګرامو څخه لږ پروټین چمتو کړي، نو هو، تاسو باید د خپل ورځني اړتیا پوره کولو لپاره پونډ او پونډ توکي وخورئ. د ریښتینی د میوو بډایه رژیم د خوړلو ګټې نور ویټامینونه او مغذي توکي دي چې د خواړو ګروپ کولی شي چمتو کړي ، سربیره پردې صحي کاربوهایډریټ او فایبر. او که تاسو د میوو ورځنی خوراک د بل پروټین بډایه ناشته سره یوځای کړئ ، تاسو کولی شئ د قناعت وړ ، پروټین څخه ډک پیک اپ رامینځته کړئ. دلته، لس لوړ پروټین لرونکي میوې * ستاسو په رژیم کې اضافه کولو لپاره (د حتی نور پروټینونو کې د چپک کولو لپاره د ناشتو جوړه).

_{* د تغذيې ټول معلومات له دې څخه سرچینه اخلي USDA .}

اړوند: 30 لوړ پروټین خواړه چې ستیک او کچالو ستړي نه کوي

1. د جوارو میوه (3 ګرامه پروټین)

جغتو یو استوایی میوه ده چې د انځر سره تړاو لري، او د هغې د نه پخې شوې غوښې جوړښت په غیر معمولي ډول د خنزیر غوښې ته ورته دی. د یو پیال خدمت کې درې ګرامه پروټین شامل دي. دا د نورو روغتیایی ګټو سره هم ډک دی، لکه درې ګرامه فایبر او 110 ملی ګرامه د زړه صحي پوټاشیم، په بیله بیا ویټامین A او C، مګنیزیم، کلسیم، اوسپنه او ریبوفلاوین. د کلیولینډ کلینیک .

د پروټین بډایه ډوډۍ جوړه کول : یو لاس مساله لرونکی وریجی

2. ګوارا (4 ګرامه پروټین)

یو بل استوایی درمل، امرود په یوه پیاله کې شاوخوا څلور ګرامه پروټین لري، دا یو له هغو لوړ پروټین میوو څخه جوړوي چې تاسو به یې ومومئ. په طبیعي ډول خورا خوږه میوه هم په کافي اندازه ویټامین سي او فایبر لري ، په ځانګړي توګه که تاسو د پوستکي خورئ او تخمونه (کوم چې تاسو کولی شئ او باید!).

د پروټین بډایه ډوډۍ جوړه کول : د تیز چادر پنیر څو ټوټې

3. Avocado (3 ګرامه پروټین)

تاسو شاید دمخه پوهیږئ چې ایوکاډو د صحي غوړ یوه غوره سرچینه ده ، مګر ایا تاسو پوهیږئ چې دا په هر پیاله کې درې ګرامه پروټین هم لري؟ په وینا د Cedars-Sinai دا په فایبر، فولیټ، مګنیزیم، ریبوفلاوین، نیاسین او ویټامین C، E او K هم بډای دی. د غوړ او فایبر ترکیب به تاسو هم ډک وساتي.

د پروټین بډایه ناشته جوړه: د کور جوړ شوي ټریل مخلوط یو سکوپ

4. زردالو (2 ګرامه پروټین)

یو پیاله خام زردالو (نه وچه) به تاسو ته دوه ګرامه پروتین درکړي. د تیږو میوه د سترګو او پوستکي روغتیا لپاره د پوتاشیم او ویټامین A، C او E ښه سرچینه هم ده. WebMD . په غوښه او پوستکي کې موجود فایبر کولی شي په هضم کې مرسته وکړي او تاسو هم مطمین ساتي.

د پروټین بډایه ډوډۍ جوړه کول: د بادامو یوه کوچنۍ ټوټه

5. تور بیری (2 ګرامه پروټین)

په حیرانتیا سره، یو پیاله خام تور بیری شاوخوا دوه ګرامه پروټین لري (او اته ګرامه فایبر). تاسو به د ویټامین سي د وړاندیز شوي ورځني تخصیص نږدې 50 سلنه هم ومومئ ، په بیله بیا د وړیا رادیکال ضد مبارزه انټي اکسیډنټ او دماغ وده کونکي پولیفینول لوړه کچه.

د پروټین بډایه ډوډۍ جوړه کول: یو نیم پیاله یوناني مستې

6. کیوي (2 ګرامه پروټین)

یوه پیاله کیوي شاوخوا دوه ګرامه پروټین لري، او تر هغه چې تاسو پوستکی ښه پاک کړئ، تاسو کولی شئ د فایبر بډایه ګټې هم ترلاسه کړئ. کیوي په زیاته اندازه ویټامین سي، پوتاشیم او فاسفورس او همدارنګه اوسپنه هم لري.

د پروټین بډایه ناشته جوړه: د ټیټ غوړ کاټیج پنیر خدمت کول

7. چیری (1.6 ګرام پروټین)

د دوبي ترټولو خوندور درمل په یوه پیاله کې شاوخوا 1.6 ګرامه پروټین لري (پټ شوی ، طبیعي). دا د پوټاشیم یوه لویه سرچینه ده، کوم چې کولی شي د وینې فشار تنظیم کړي او د عضلاتو فعالیت لپاره اړین وي، او دوی ډیری انټي اکسیډنټ او د التهاب ضد ملکیتونه لري. چیری په میلاتون کې هم بډای دی، کوم چې کولی شي تاسو سره مرسته وکړي د شپې ارام خوب . (او کله چې دوی په فصل کې نه وي، تاسو کولی شئ په سموټیو کې د مخلوط کولو لپاره منجمد شوي واخلئ.)

د پروټین بډایه ډوډۍ جوړه کول: د بادام غوړ ټیسټ

8. ممیز (1 ګرام پروټین)

څرنګه چې دوی د خامو میوو په پرتله په بوره کې لوړ دي، د ممیزو یو خدمت یوازې یو اونس دی (womp، womp). مګر دا لږ مقدار لاهم شاوخوا یو ګرام پروټین لري، او همدارنګه ټن فایبر او پوتاشیم لري. ممیز هم په کافي اندازه اوسپنه لري، چې په مخنیوي کې مرسته کوي انیمیا .

د پروټین بډایه ډوډۍ جوړه کول: د غوړ شوي مخلوط مغز یو کوچنی خدمت

9. کیله (1.6 ګرامه پروټین)

تاسو دا اوریدلي دي کیلې په پوټاشیم کې لوړ دي (د پښو درد لپاره یو وخورئ!) مګر دوی په هر پیاله کې شاوخوا 1.6 ګرامه پروټین هم لري. دا د فایبر، پری بیوټیک، ویټامین A، B6 او C، او مګنیزیم مناسبه سرچینه ده. او FYI، تاسو باید دا سخت ټوټې وخورئ (اکا فلویم بنډلونه ): دوی د میوو دننه د ټولو مغذي موادو لپاره د لارې په څیر دي.

د پروټین بډایه ډوډۍ جوړه کول: یو څو چمچ د مونګ مکھن

10. د انګورو میوه (1.3 ګرامه پروټین)

د لمر وړانګو یوه پیاله 1.3 ګرامه پروتین لري، د 100 کالوری څخه کم نه یادونه. د نورو لیمو میوو په څیر، دا د معافیت لوړولو ویټامین سي، او همدارنګه د هډوکي جوړونکي کلسیم او اوسپنې سره ډک شوی. او په وینا WebMD د انګورو په میوه کې موجود سیټریک اسید کولی شي د پښتورګو د تیږو مخه ونیسي (دا په بدن کې د اضافي کلسیم سره تړل کیږي، چې کولی شي د دردناک حالت لامل شي).

د پروټین بډایه ډوډۍ جوړه کول: یو څو کاچوغې مالګه شوې پسته

اړوند: 25 صحي پروټین خواړه چې واقعیا ښه خوند لري

د سبا لپاره ستاسو افقسپي

پوهېدل

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل