دلته یو څو کیمپونه شتون لري چې خواړه پکې راوتلی شي. ځینې یې په بشپړ ډول خوندور دي - موږ تاسو ته ګورو، د کینډي جار - پداسې حال کې چې ځینې یې خورا ګټور دي، لکه یو څو خام خام بادام موږ په خپله خوله کې بیلچه اچوو ترڅو د ماسپښین د 3 بجو څخه په کلکه ډډه وکړو. ټکر د ډوډۍ مثالی حالت؟ د صحي توازن فایبر او د پروټین ډکول، د انرژي لپاره د غوړ او کاربوهایډریټ اشاره سره. په حقیقت کې، دا د پروټین یو لوی دوز جوړ کړئ: دا غذايي مواد اړین دي چې تاسو تر راتلونکي خواړه پورې مطمین وساتئ، دا هغه څه دي چې ناشونې دي. وګوره، 25 ګرم پروټین ناشونې چې ستاسو لوږه به د شپې تر ډوډۍ پورې وساتي.
اړوند: 23 د ټیټ کارب سنیک نظریات چې تاسو یې په کور کې کولی شئ
هدف1. Hummus
پروټین: 3g / خدمت کول
Hummus د پروټین سره کنډک ته ډک شوی - د هر دوه چمچونو لپاره نږدې درې ګرامه - نو ډوب کړئ. او دا یوازې هیڅ پروټین نه دی. مرغۍ په زیاته اندازه لیسین لري او تاهیني د میتیونین امینو اسید بډایه سرچینه ده. په انفرادي ډول، دا خواړه نیمګړی پروټینونه دي، مګر کله چې تاسو د hummus جوړولو لپاره یوځای کړئ، دوی یو بشپړ پروټین جوړوي، کوم چې تاسو به د اوږدې مودې لپاره ډک ساتي. زموږ پلورنځي ته د پیرودلو برانډ صابرا (د د انارو مغز ذائقه دی * د شیف بوس * )، مګر hummus هم په کور کې د خوړو پروسیسر یا بلینڈر سره د جوړولو لپاره خورا اسانه دی. ګرم لارښوونه: د مساله ایوکاډو هوموس سره پیل کړئ او له هغه ځایه لاړشئ.
2. پنیر او کریکر
پروټین: ۷ ګرامه/ یو اونس
ښه خبر: د ماسپښین د پنیر بورډ په حقیقت کې د ډوډۍ خوړلو غوره انتخاب دی که تاسو د پروټین په لټه کې یاست. د یو اونس ټوټه چیډر پنیر اوه ګرامه پروټین او د کلسیم د وړاندیز شوي ورځني مصرف 20 سلنه چمتو کوي. دا په کاربوهایډریټ کې هم ټیټ دی ، که تاسو د کیټوجینک رژیم تعقیب کوئ. د دې لپاره چې خپل د پنیر تخته د امکان تر حده مغذي وساتئ ، د بشپړ غلې کریکر غوره کړئ او هڅه وکړئ (کوښښ وکړئ!) نه چې ټول شیان پخپله وخوري. ایا موږ وړاندیز کوو چې پخې شوي انګور اضافه کړئ؟
3. هګۍ
پروټین: 6 ګرامه / یوه لویه هګۍ
انتظار وکړئ، تاسو د سهار د سفر په جریان کې د خوړلو لپاره په کڅوړه کې سخت جوش شوي هګۍ نه پټوئ؟ یوازې موږ؟ تاسو شاید غواړئ په ریل ګاډي کې ودریږئ، ځکه چې هګۍ د پورټ ایبل، د اندازې اندازې کڅوړه کې د یو ټن پروټین ترلاسه کولو لپاره په زړه پورې لاره ده. یوه لویه هګۍ شپږ ګرامه پروټین او شاوخوا 80 کیلوری لري، دا پدې مانا ده چې تاسو کولی شئ پرته له دې چې یو څه وخورئ. موږ اته دقیقې هګۍ خوښوو چې لا هم جامي وي مګر خندا نه وي، د شیندلو سره پورته کیږي هرڅه د بیجل مساله .
4. پاپکارن
پروټین: 3g/درې پیاله خدمت کول
د فلم تیاتر پاپ کارن خراب ریپ ترلاسه کړی ، مګر یوازې دا چې دا په تیلو ، مالګه او مصنوعي اجزاو کې ډوب شوی. خو د جوارو نينيي پخپله په حقیقت کې د صحي ناستي انتخاب دی: هوا پوپ شوی ، درې پیالې خدمت کول 100 کالوري او درې ګرامه پروټین لري. دا د خپلې خوښې د مصالحې سره جاز کړئ، لکه لال مرچ، د لہسن پوډر، ګرم ساس یا ګرم شات (پر موږ باور وکړئ، هڅه وکړئ). که تاسو غواړئ په یو کوچني مکھن کې اورښت وکړئ، موږ به یې نه وایو.
5. د انرژی غوټی
دوی ته د انرژی غوټیو یا پروټین بالونو زنګ ووهئ، په هر ډول چې دوی ستاسو لپاره ښه دي څومره خوندور دي. معمولا د مغز لرونکو، تخمونو، مغز مکھن، غوړیو او پروټین پوډر مخلوط سره جوړ شوي، دا د پخلی کولو لپاره اسانه دي او ستاسو په یخچال کې د ځړولو بیړنیو حالتونو لپاره ساتل خورا ښه دي. غواړئ په کور کې د دوی په جوړولو کې خپل لاس هڅه وکړئ؟ دا ترکیب د دې لپاره نه پخوي چاکلیټ پسته پروټین بالونه د خواړو بلاګ څخه کوټر کرنچ د پیل کولو لپاره یو خوندور ځای دی.
اړوند: د ګړندي او خوندور انرژي ودې لپاره 15 د پروټین بال ترکیبونه
هدف6. یوناني مستې
پروټین: 23 ګرامه / یو پیاله 2 سلنه یوناني مستې
د ساتیرۍ حقیقت: یوناني مستې په حقیقت کې ډیر پروټین او لږ بوره لري د دې منظم مستې په خدمت کولو سره ، که څه هم دا د ورته اجزاو څخه جوړ شوی. دا ځکه چې مایع فشار شوی، د پروټین بډایه (او ناممکن کریمي) درملنه پریږدي. د یو په وینا، دا یوازې د عادي مستۍ په پرتله خورا ډک ناشونې سره برابر دی د میسوري پوهنتون مطالعه . یو پیاله د 2 سلنې یوناني مستې په هر خدمت کې شاوخوا 160 کالوري او 23 ګرامه پروټین لري، د کلسیم د وړاندیز شوي ورځني مصرف 25 سلنه یادونه نه کوي. تاسو به یو کانټینر ومومئ فیج 2-سلنه ساده یوناني مستې هر وخت زموږ په یخچال کې. د تازه میوو، مغز لرونکو یا تخمونو سره یې پورته کړئ تر څو انټ ته پورته شي (یا د مڼې ټوټې او شات سره یې د ډوبولو لپاره خدمت وکړئ).
7. د کور جوړ ګرانولا
غوړي د پروټین یوه حیرانونکې ښه سرچینه ده، په هر نیم پیاله کې شپږ ګرامه. مګر موږ به د کنستر څخه د وچو غوړیو خوړلو وړاندیز ونه کړو ، نو دا په ګرانولا بدل کړئ. دا د کوکو مونګ مکھن ګرانولا ترکیب د مونګ مکھن اضافي ګټې لري، نو دا په هر خدمت کې نهه ګرامه پروټین وړاندې کوي. موږ پوهیږو چې سبا به څه وخورو.
8. اډمام
پروټین: 17 ګرامه / یو پیاله (پخه شوی)
اډامیم اساسا بشپړ، ناپاک سویابین دي، او سویا د لوی پروټین سره مساوي دي. د پخلي ایډامام یو پیاله خدمت کول 17 ګرامه پروټین چمتو کوي، نو دا یو ساده، ډکولو انرژي وده ده. دا په یخچال کې وچه بڼه کې د اسانه، د تګ راتګ اختیار لپاره وپیرئ یا خپل فریزر د یو څو کڅوړو منجمد اډامام سره د بخار کولو، پخولو او پخولو لپاره ذخیره کړئ. مهرباني وکړئ سویا ساس پریږدئ.
9. پخه شوي مرغۍ
پروټین: 29 ګرامه / 100 ګرامه
البته، تاسو کولی شئ ساده مرغۍ په مستقیم ډول له ډنډر څخه وخورئ ... یا تاسو کولی شئ د زیتون غوړ، مالګه او مرچ سره د جاز اپ، پروټین بډایه ناشونې لپاره وخورئ چې په ټولو سمو لارو کې خړ او خړ وي. مرغۍ په هر 100 ګرامه کې 19 ګرامه پروټین لري او تاسو شاید دمخه په خپل پینټري کې کین لرئ. د دوی د پخولو لپاره، د چرګانو یوه کڅوړه وینځئ، وچ کړئ او وچ کړئ، بیا د زیتون غوړ، مالګه، مرچ او هر ډول مصالحې سره چې تاسو یې غواړئ وخورئ او په 375ºF تنور کې تر سرو زرو او کرکرو پورې وخورئ. غږ، د ډوډۍ وخت اوس دی.
هدف10. د نخود غوړ
پروټین: ۷ ګرامه/ دوه چمچه
نه، د مونګ مکھن یقینا یوازې د سینڈوچ لپاره نه دی. یو چمچ د نخود مکھن زموږ یو له هغه لارو څخه دی کله چې موږ یو څه ته اړتیا لرو او موږ ورته اړتیا لرو چټک . که تاسو طبیعي نسخه غوره کړئ، یو کرچه اختیار یا، زموږ شخصي غوره، کریمي جیف ، د مونګ مکھن د هر دوه چمچ خدمت لپاره اوه ګرامه پروټین ډکوي. د کاربوهایډریټ زیاتولو لپاره د غنمو کریکر، د مڼو ټوټې یا کیلې سره یوځای کړئ، یا د کریمي درملنې لپاره په مسمو کې یو چمچ اضافه کړئ. په خپل کاري میز یا پینټري (یا دواړه) کې یو جار وساتئ نو تاسو تل په لاس کې ناشته لرئ.
11. کاټیج پنیر
پروټین: 12 ګرامه / نیم پیاله خدمت کول
نه، دا یوازې د رژیم خواړه ندي. کاټیج پنیر ډیر پروټین لري، هلکانو! دا د یو څه تازه تور مرچ سره هم خوندور دی. د برانډ پورې اړه لري، د کاټیج پنیر نیم پیاله خدمت شاوخوا 12 ګرامه پروټین او یوازې 110 کالوری لري. دا مه ټکوئ تر هغه چې تاسو یې هڅه کړې وي.
12. کین شوی تونا
دا ډنډ تونا د غرمې د خولو لپاره مه ذخیره کوئ. دا یو ګړندی پروټین بډایه نوش هم دی ، چې په هر درې اونس خدمت کې په 20 ګرامه پروټین کې راځي. او تاسو اړتیا نلرئ دا مستقیم د کڅوړې څخه وخورئ. د لږ سرس یا میونیز سره یې جامې کړئ، یو څه تازه تور مرچ مات کړئ او د کریکر یا توسټ لپاره یې د ټپر په توګه وکاروئ.
13. ټن شوی کب
پروټین: 20g/درې اونس خدمت کول
که تاسو په خپل پینټري کې د سارډین ټین نه لرئ، نو دا د ذخیره کولو وخت دی. سارډینز، اینچوویز او نور رنګه کبان او سمندري غذا د پروټین یوه غوره سرچینه ده، په هر درې اونس کې 20 ګرامه خدمت کوي. تراوسه نه دی پلورل شوی؟ دوی په کریکرونو او توسټ کې خوندور دي ، د زیتون غوړ سره یخ شوي یا په ګرم ساس کې ډوب شوي. یو ټین واخلئ د سارډین رنګ او وروسته له موږ څخه مننه.
هدف14. یو لاس بادام
پروټین: 6g/یو اونس خدمت کول
مغز په عموم کې د پروټین یوه غوره سرچینه ده، مګر بادام په ځانګړې توګه داسې دي، چې په هر یو اونس کې شپږ ګرامه وي. او کله چې تاسو د فایبر مینځپانګې (په هر خدمت کې څلور ګرامه) او په بادامو کې صحي غوړ په پام کې ونیسئ ، تاسو د ډکولو ، زړه صحي پروټین درملنې لپاره ترکیب ترلاسه کړی. خوشبختانه ، د کرایې پلورنځي په لاره کې خورا لوی ډولونه شتون لري ، له خام څخه تر واسابي خوندور پورې. موږ معمولا د کلاسیک لږ مالګه شوي، پخه شوي بادام سره ودرېږو. (موږ څه ویلای شو؟ موږ پاکپالان یو.) یوازینی احتیاط؟ بادام (او ټول مغز لرونکي، د دې مسلې لپاره) خورا ډیر کالوري دي، نو خپل برخې وګورئ. BTW، یو لاس مقدار شاوخوا 20 بادامو ته رسیږي.
15. تارینګ پنیر
پروټین: 6g
دا د ماشومتوب غوره کول یو سمارټ ناشته وي ، که تاسو په لاره کې پروټین ته اړتیا لرئ. د پنیر یو سټیک شپږ ګرامه پروټین او یوازې یو ګرام کاربوهایډریټ چمتو کوي، دا د کیټو ډایټرونو لپاره بل ښه انتخاب جوړوي. هر برانډ یا ذائق به وکړي، مګر موږ د تل کلاسیک برخې ته یو موزاریلا .
16. د مونګ مکھن کریکر
پروټین: 5 ګرامه / خدمت کول
د یو څو کڅوړو په پټولو کې هیڅ شرم نشته د مونټ مکھن کریکر ستاسو په میز کې د ماسپښین د ځړولو لپاره، په ځانګړې توګه په پام کې نیولو سره چې دوی کولی شي په هر خدمت کې شاوخوا څلور ګرامه پروټین ولري. حتی غوره، خپل ځان د ټول غنمو کریکرونو او د مونګ مکھن د باور وړ جار سره جوړ کړئ. تاسو یو له دې څخه لرئ، سمه ده؟
17. ټریل مخلوط
پروټین: 8 ګرامه / خدمت کول
د ټریل مکس په اړه فکر وکړئ لکه څنګه چې د مغز لرونکو ټولو ګټو او ځینې ساتیرۍ اضافي توکي لري، لکه وچه میوه او د ناریل فلیکس. تاسو کولی شئ خپل ځان په کور کې جوړ کړئ یا د کرایې پلورنځي کې یو غوره کړئ مګر هڅه وکړئ د ټریل مکس په لټه کې شئ چې د خورا ډک ناشونې لپاره په هر خدمت کې شاوخوا 8 ګرامه پروټین ولري. موږ به دروغ وایو که موږ وایو د هدف مونسټر ټریل مکس زموږ د خوښې وړ نه و ، مګر دا 17 ګرامه بوره هم لري - اوف. د مثالي لار مخلوط په مغز کې دروند دی او د مونګ مکھن چپس باندې سپک دی.
هدف18. د میوو او مغز بارونه
پروټین: 5g
که د ګرانولا او ټریل مخلوط یو خوندور ماشوم ولري، دا به پرته له خندا پرته وي. د میوو او مغز بارونه یو مناسب ناشته ده، او ډیری یې په هر بار کې شاوخوا شپږ ګرامه پروټین لري. زمونږ خوښ دي، مونږ یې خوښوو ډوله بارونه ځکه چې دوی لږترلږه بوره لري (په هر بار کې یوازې پنځه ګرامه) او په پراخه ډول خوندونو کې راځي ، لکه تیاره چاکلیټ سمندري مالګه او بلوبیري وینیلا.
19. د ترکیې رول اپ
پروټین: 8g/یو اونس خدمت کول
که تاسو په خپل یخچال کې د غرمې غوښه لرئ، نو دا ښه کاروئ او یو څو ګړندي ترکی رول اپ جوړ کړئ. دا د ساینس په پرتله ډیر هنر دی، او تاسو کولی شئ دا د هر هغه څه سره ډک کړئ چې تاسو یې خوښوي (پنیر، سبزیجات، نور پنیر). یو اونس ترکیه اته ګرامه پروټین لري. ښار ته لاړ شه.
20. غوړي
پروټین: 6g/یوه پیاله (پخه شوی)
ایا دا د حیرانتیا په توګه راځي چې غوړ په کافي اندازه پروټین لري؟ هو، که څه هم دا یوه غله ده، یو پیاله پخه شوې غوړي شپږ ګرامه پروتین لري (او یوازې 150 کالوري)، دا یو صحي ناشونی جوړوي چې ستاسو په پسونو کې پاتې کیږي. د اضافي پروټین د ودې لپاره دا د مغز لرونکو تخمونو یا د مونګ مکھن سره پورته کړئ. د مونګ مکھن او کیلې سره د شپې د غوړیو لپاره زموږ ترکیب یو مناسب ناشته او حتی غوره ناشته جوړوي.
21. د چرګانو سلاد
پروټین: 7g / یو خدمت کول
موږ تاسو ته بشپړ اجازه درکوو چې د غرمې ډوډۍ په ناشونی بدل کړئ. ولې؟ ځکه چې دا د سرو زرو پروټین دی. د یوناني مستو چرګ سلاد لپاره زموږ د ترکیب یوه برخه اوه ګرامه پروټین او 113 کالوری لري. دا روښانه لاهم ډکه ده ، کوم چې واقعیا هغه څه دي چې موږ یې د ماسپښین په پورته کولو کې ورته اړتیا لرو.
ایمیزون22. پنیر ناشونی
پروټین: 9 ګرامه / خدمت کول
څه شی د پنیر ناشته ده ، تاسو پوښتنه کوئ؟ ښه پوښتنه. په بازار کې د مچیو ټوله کټګورۍ شتون لري چې د ډیهایډریټ پنیر څخه جوړ شوی، نو دا د کریکر په څیر کرکره او د پنیر په څیر پنیر دی. داسې یو مثال؟ د چیدر پنیر کریسپس ، کوم چې په هر خدمت کې نهه ګرامه پروتین چمتو کوي او یوازې د یوې اجزا څخه جوړ شوي دي: چیډر پنیر.
23. ځړول
پروټین: 12 ګرامه / یو اونس خدمت کول
بیکپیکران او پیدل چلونکي یو څه ته ځي: جیرکي یو صحي ، پروتین بډایه ناشته ده ، په لویه کچه ځکه چې دا د غوښې څخه جوړه شوې ده (یا کب یا مشروم ، که تاسو ورته شی ته یاست). یو اونس د غوښې جورکي خدمت کول 12 ګرامه پروټین ډکوي. که تاسو د پلورنځي څخه پیرود شوي د غوښې جورک یا د ترکیې جیرکي غوره کړئ ، نو هڅه وکړئ لږترلږه پروسس شوي اختیار ومومئ. یا غوره کړئ چې خپل ځان جوړ کړئ، که تاسو په لاس کې ډیهایډر لرئ.
24. د مغز غوړ
پروټین: 6g / 32-ګرام خدمت کول
که تاسو د مونګ مکھن د پروټین مینځپانګه غواړئ مګر د مونګلو سره حساسیت لرئ (یا یوازې خوند یې نه خوښوي) ، ډیری نور مغز لرونکي مکھن د میوو پرته ورته تغذیه مینځپانګه او استقامت وړاندیز کوي. حتی غوره، ډیری د مغز مکھن لږ تر لږه د اسرار اجزاو پرته پروسس کیږي. د جسټین بادام مکھن د مثال په توګه، یوازې د وچو وچو بادامو او تیلو څخه جوړ شوی، او په هر 32 ګرامه خدمت کې شپږ ګرامه پروټین لري. د بادام مکھن او جیلی سینڈوچ، څوک؟
25. د پروټین بارونه
د پروټین بار په څیر نوم سره، دا خوندي ده چې ووایو چې دا بارونه ... کافي پروټین لري. مګر ټول پروټین بارونه د تکیه کولو ارزښت نلري ، ځکه چې یو څه ډیر بوره. صحي، ډیری ډکولو اختیارونه لږترلږه اته ګرامه پروټین لري، له 14 ګرامو څخه زیات بوره او لږترلږه 3 ګرامه فایبر. یو څو بارونه چې د بیل سره سمون لري شامل دي RXBAR ، په ساده ډول پروټین او فکر وکړه! د لوړ پروټین بارونه .
اړوند: 15 صحي پروټین بارونه چې تاسو یې په ایمیزون کې پیرود کولی شئ
