ستاسو په رژیم کې د اضافه کولو لپاره 12 لوړ پروټین غلې

د ماشومانو لپاره غوره نومونه

پوړ:

د زیږون نیټه:

ولیږئ

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل

تاسو کولی شئ دا د شیک یا سټیک څخه ترلاسه کړئ، مګر په حقیقت کې پروټین څه دی او ولې دا خورا مهم دی؟ ښه، پروټین یو له هغو دریو لوی غذايي موادو څخه دی چې موږ یې زموږ د خواړو سرچینو څخه اخلو - دا پدې مانا ده چې دا د هغه شیانو د غوره کلب پورې اړه لري چې ستاسو بدن یې نشي کولی، مګر تاسو باید د ژوندي پاتې کیدو لپاره وخورئ. دې وویل، پروټین د هغه د میکرونیوترینټ کزن، غوړ او کاربوهایډریټ څخه توپیر لري، په دې کې بدن د دې ذخیره کولو توان نلري. د ورته په څیر، دا په ځانګړې توګه مهمه ده چې تاسو خپل ورځني مصرف ترلاسه کړئ. د پروټین لپاره وړاندیز شوی غذایی تخصیص (RDA) هره ورځ د بدن وزن 0.8 ګرامه په هر کیلوګرام (0.36 ګرامه فی پونډ) دی.

مګر پروټین ستاسو د بدن لپاره واقعیا څه کوي؟ د تغذیې مشرې ډاکټرې ایمي لي وايي، د یو چا په رژیم کې د ښه شمیر پروټین خوړل کولی شي د عضلاتو ډله ، بشپړتیا او معافیت ساتلو کې مرسته وکړي. نیوسفیک . هغه موږ ته دا هم وايي چې د کافي پروټین ترلاسه کول په ځانګړي ډول مهم دي ځکه چې عمر مو ډیریږي ، ځکه چې د عمر په څیر بدن د وزن کموالی له لاسه ورکوي. اړتیا نشته چې دا د قصاب پلورنځي ته ولیکئ ، که څه هم ، ځکه چې دا لوی غذایی توکی په نباتاتو ، دانو ، لبنیاتو محصولاتو او — تاسو اټکل کړی — دانې کې موندل کیدی شي. نور څه دي، د پروټین لوړ غلې دانې د حیواني سرچینو څخه د پروټین په پرتله لږ سنتر شوي غوړ لري، او دا د مهم غذايي موادو لکه B ویټامینونو او غذايي فایبر څخه بډایه دي. د دې سره په ذهن کې ، دلته د لوړ پروټین غلې دي چې تاسو اړتیا لرئ په خپل رژیم کې شامل کړئ ، سټیټ.

_{* د تغذيې ټول معلومات له دې څخه سرچینه اخلي USDA .}

اړوند: 25 صحي پروټین خواړه چې واقعیا ښه خوند لري

سپین اوړه

په هر کپ کې 15 ګرامه پروټین، خام اوړه

د ډاکټر لی یو له غوره انتخابونو څخه ، سپیل شوی اوړه د ډبرې ځمکې لرغونې غلې دانې دي او د غنمو یو ابتدایی د تره زوی دی چې د عادي اوړو په څیر کارول کیدی شي. (فکر وکړئ: کوکیز، کیک او چټک ډوډۍ.) تر ټولو غوره، ډاکټر لی موږ ته وایي چې دا اسانه سویپ د فایبر یوه ښه سرچینه ده او د غنمو د اوړو په پرتله په هر خدمت کې ډیر پروټین لري. (Psst: د غنمو اوړه په یوه پیاله کې 13 ګرامه پروتین لري.) برسیره پردې، سپیل یو بشپړ غله ده - دا د اندوسپرم، جراثیم او چوغۍ لري - دا پدې مانا ده چې د ټول غذايي موادو په شرایطو کې، دا هر وخت نور پروسس شوي اوړه ماتوي.

2. غوښه

په هر کپ کې 5.7 ګرام پروټین، پخلی شوی

ډیر پخلی مه کوئ؟ بک اپ. نه، واقعیا: بکوایټ یو بل لوړ پروټین غله ده چې کار کول یې اسانه دي او خورا خوندور هم دي. ډاکټر لی د سبزیجاتو لپاره د غوښې سپارښتنه کوي ځکه چې د دې د لوړ پروټین مینځپانګې سربیره ، دا ټول اته اړین امینو اسیدونه هم لري چې ستاسو بدن د ودې لپاره اړتیا لري. د اړخ ډش یا سبزیجاتو کڅوړې لپاره ، یو څه پخ کړئ کاشا - د غوښې یوه بشپړه غوښه چې د غاښونو په څیر غاښونه او مغز لرونکي خوند لري چې د فاررو یادونه کوي - یا یوازې د زړه پورې کڅوړې سره خپل حل ترلاسه کړئ سوبا نوډلز , د جاپاني خواړو اصلي شی چې خوندور ګرم یا یخ خوند لري.

3. Quinoa

په یوه پیاله کې 8 ګرامه پروټین، پخلی شوی

کوینوا اوس د لږ وخت لپاره ټول قهر و ، او د ښه دلیل لپاره. دا د ګلوټین څخه پاک غله دواړه پروټین او محلول شوي فایبر کې لوړ دي — او ډاکټر لی موږ ته وايي چې وروستنی د غذایی رژیم لپاره ښه دی. پروبیوتیک ، کوم چې د کولمو عمومي روغتیا ته وده ورکوي. بونس: کوینوا هم ټول اته اړین امینو اسیدونه لري، نو د کوینوا سلاد د سبزیجاتو او ویګانانو لپاره په ځانګړي ډول غوره انتخاب دی.

4. کاموت

9.82 ګرامه پروټین په یوه پیاله کې پخه شوی

دا لرغوني غنم زموږ په لیست کې د نورو ټولو غنمو ټول تغذیه ګټې لري - امینو اسیدونه، ویټامینونه، منرالونه - او په جدي توګه اغیزمن پروټین مواد هم. برسېره پردې، قوي جوړښت او د مغز لرونکی ذائقه د کموټ خوړلو لپاره په ځانګړې توګه خوندور کوي، نو تاسو به د دې په مینځلو کې سخت وخت ونه لرئ، یا د ګرمو حبوباتو په توګه یا د سپینو وریجو لپاره موقف.

5. ټول غنم پاستا

په هر کپ کې 7.6 ګرام پروټین، پخلی شوی

د غنمو بشپړ اوړه د اصلاح شوي اوړو په پرتله ډیر پروټین لري، نو دا باید د حیرانتیا خبره ونلري چې د غنمو ټوله پاستا د خپل ډیر پروسس شوي سیال په پرتله خورا غوره تغذیه پروفایل لري. لاندنۍ کرښه: پاستا په غیر عادلانه ډول خرابه شوې — او که تاسو بل ځل د غوښې بالونو سره د غنمو سپګیټي جوړ کړئ کله چې تاسو د کاربوهایډریټ لرونکي آرامۍ خواړو لیوالتیا لرئ ، ستاسو بدن به مننه وکړي.

6. Couscous

په هر کپ کې 6 ګرامه پروټین، پخلی شوی

Couscous، د شمالي افریقا د خواړو یو اصلي شی دی چې د کچالو سمولینا څخه د بټي بالونو څخه جوړ دی، یو نازک او هوای جوړښت لري چې دا زموږ په لیست کې د ځینو کثافاتو دانې څخه جلا کوي. غولون مه کوئ، که څه هم: دا پروټین بډایه غله کولی شي تاسو په چټکۍ سره ډک کړي، په ځانګړې توګه کله چې د چنکي تونا، خواږه روميانو او مساله لرونکي پیپرونسیني سره یوځای خدمت کیږي.

7. غوړي

په هر کپ کې 6 ګرامه پروټین، پخلی شوی

ښه خبر: که تاسو په منظمه توګه د ناري لپاره د غوړیو په ګرمه کڅوړه کې آرام وکړئ، تاسو دمخه د لوړ پروټین دانو ګټو څخه خوند اخلئ. د ډیری (ډیر پروسس شوي) ناري حبوباتو څخه خورا ښه ، د غلو دا ټول انتخاب د سهار د ډکولو لپاره غوره لاره ده پداسې حال کې چې ستاسو د ورځې لومړی قوي پروټین وده ترلاسه کوي. یادونه: د زیاتو روغتیایی ګټو لپاره، هڅه وکړئ د فولادو پرې شوي غوړي - دا (ورو پخولو) ډول د اوټ میوه لږ تر لږه پروسس شوې ده او د دې په څیر، د فایبر لوړ مواد او ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري.

8. د جوارو غوښه

په یوه پیاله کې 8 ګرامه پروټین، پخلی شوی

که تاسو ورته پولینټا یا ګریټس وایئ، تاسو کولی شئ د جوار د سلیري په خدمت کې ښکیل شئ کله چې تاسو د آرامۍ خواړو لپاره په مزاج کې یاست چې خوندور وي، مګر په ګناه کې نه وي. د پروټین غوره سرچینې سربیره، جوار هم د فایبر سره ډک شوي. برسېره پردې، دا د کافي مقدار پیرمیسن سره په ښکلي ډول جوړه کوي — تاسو پوهیږئ چې دواړه خوندورتیا او پروټین فاکتور ډیر کړي په یوه کې راوتلي.

9. وحشي وريجې

په هر کپ کې 7 ګرامه پروټین، پخلی شوی

عجیب، مګر ریښتیا: وحشي وريجې په حقیقت کې وريجې ندي. سره له دې چې ورته بڼه لري، دا غله د واښو له څلورو ډولونو څخه کرل کیږي چې د عادي وريجو سره هیڅ تړاو نلري. دې وویل، وحشي وریجې یو بشپړ پروټین دی - د بیلګې په توګه، یو پروټین چې ټول اړین امینو اسیدونه لري - او دا د منرالونو لکه زنک او فاسفورس، او انټي اکسیډینټ بوټو سره ډک شوي. بونس: تاسو کولی شئ د دې سره د چرګانو سوپ یا رنګارنګ بودا کڅوړه جوړه کړئ.

10. فاررو

په یوه پیاله کې 8 ګرامه پروټین، پخلی شوی

ژیړ، مغز لرونکی او سل په سلو کې د اطمینان وړ - د دې کثافاتو کوچنۍ غلې یوه برخه خورا مهم منرالونه (فکر وکړئ: اوسپنه او مګنیزیم) او د فایبر ډیر مقدار هم وړاندې کوي. که څه هم فاررو یو بشپړ پروټین نه دی، دا په چټکۍ سره یو کیږي کله چې تاسو یو څو سبزیجات وخورئ ترڅو یو خوندور فاررو سلاد جوړ کړئ.

11. امارانت

9.3 ګرامه پروټین په یوه پیاله کې پخه شوی

امارانت یو سیډو حبوبات دی - پدې معنی چې دا د تغذیې پروفایل له امله بشپړ غله ګڼل کیږي ، سره له دې چې دا حقیقت په تخنیکي ډول هیڅ غله نه ده. په دې بوټانيکي توپیر کې مه ځړئ، که څه هم: ټول هغه څه چې تاسو واقعیا پوهیدلو ته اړتیا لرئ دا دی چې دا یو بشپړ پروټین دی، چې ټول نهه اړین امینو اسیدونه لري، چې د اوسپنې او فاسفورس په څیر حیاتي منرالونه هم لري. اوه، او امارانت هم د منګنیز بشپړ ډیری خدمت کوي، یو منرال چې د پروټین په میټابولیز کولو کې مهم رول لوبوي.

12. د غنمو لوبیا

په هر کپ کې 7 ګرامه پروټین، پخلی شوی

د غنمو لبنیات د چمتو کولو لپاره لږ صبر ته اړتیا لري، مګر که تاسو یو لوی کڅوړه وخورئ نو تاسو کولی شئ د دې هر اړخیز غلې څخه په سلادونو، د ناري په کڅوړو یا حتی د لا ریسوټټو په څیر خوند واخلئ. انعام؟ د پروټین ، اوسپنې او فایبر خورا لوی خوراک (د یو څو نومونو لپاره) چې په خوندور او خوږو خواړو کې ورته خوند اخیستل کیدی شي.

اړوند: 15 صحي پروټین بارونه چې تاسو یې په ایمیزون کې پیرودلی شئ

د سبا لپاره ستاسو افقسپي

پوهېدل

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل