12 د ټیټ اغیزو تمرینونه چې تاسو یې په کور کې کولی شئ (ځکه چې زموږ زنګون وقفې ته اړتیا لري)

د ماشومانو لپاره غوره نومونه

پوړ:

د زیږون نیټه:

ولیږئ

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل

د خوندي او ګټور ورزش معمول ټول د توازن په اړه دي (موږ اورو کرچونه د کرنچ بارونو سره په ښه توګه جوړه کړئ) مګر د لوړ شدت رژیم یوازې دومره اغیزمن دی څومره چې دوامدار وي. که تاسو د خپلو منډو یا په کور کې مینه لرئ د HIIT ورزش ، دا ممکن وخت وي چې هغه درې میله جوګ د یو څه لپاره چې په مفصلونو کې لږ روښانه وي بدل کړئ. کله چې د تمرین خبره راځي، اغیزه د فزیکي فعالیت په جریان کې ستاسو په هډوکو او بندونو باندې د فشار مقدار ته اشاره کوي، ټریسي کارلینسکي او لوسي سیکسټن ، د ډیجیټل فټنس پلیټ فارم شریک بنسټ ایښودونکي د برن لخوا تړل شوی موږ ته ووایه. د لوړې اغیزې تمرینونه ستاسو په مفصلونو خورا شدید اغیزه کوي او د کود کولو یا ټکولو ځینې ډولونه پکې شامل دي. نو که تاسو خندونکي زنګون یا ضعیف پښې ولرئ، هر هغه څه چې چاودیدونکي، پلیومیټریک حرکت پکې شامل وي (لکه جمپنګ جیکس ) کولی شي د التهاب لامل شي یا حتی د تنفس او لیګامینټونو له مینځه وړلو سره د ښه څخه ډیر زیان ورسوي. د ټیټ اغیزو تمرینونه هغه دي چې په مفصلونو کې نرم وي یا په مایع حرکت کې ترسره کیدی شي لکه چلول، سایکل چلول، یوګا یا پیلیټ.

مګر ایا د ټیټ اغیزو حرکتونه د لوړ اغیزو توکو په پرتله لږ اغیزمن دي؟ ضروري نه ده. دوی به لاهم ستاسو د زړه کچه لوړه کړي او ستاسو عضلات ننګوي (یوازې په بدن کې د لږ فشار سره). په حقیقت کې، د ټیټ اغیزې روزنه کولی شي د هغه کوچني ثبات لرونکي عضلاتو په نښه کولو کې مرسته وکړي چې ستاسو د مفصلونو شاوخوا ګرځي ترڅو ستاسو د عمومي ځواک لوړولو کې مرسته وکړي. انعطاف او توازن.

د ټیټ اغیزو تمرینونو ګټې څه دي؟

ستاسو د مفصلونو شاوخوا عضلاتو پیاوړي کولو سربیره، د ټیټ اغیز تمرینونه کولی شي د اصلي ځواک رامینځته کولو او پوست ښه کولو کې مرسته وکړي. دا د هر چا لپاره چې د ټپ څخه روغ رمټ کیږي یو غوره اختیار هم دی، ستاسو د ډاکټر لخوا د ټپي کیدو ډول او فیډبیک پورې اړه لري. د برن ډویو لخوا تړل شوي دا هم ګټور دي چې د لوړ اغیزو ورځو په مینځ کې د ټیټ اغیزو ورزش کې مخلوط کړئ ترڅو د دوی معمول کې توازن اضافه کړي. پدې توګه تاسو کولی شئ فعال پاتې شئ پداسې حال کې چې لاهم ستاسو د انرژي تولید رغول او اعظمي کول.

د نوي ورزش هڅه کولو دمخه، دا تل غوره ده چې د روزونکي، روزونکي یا ډاکټر سره مشوره وکړئ ترڅو یو داسې پلان جوړ کړئ چې ستاسو لپاره کار کوي، مګر د ټیټ اغیزو تمرینونو نرم طبیعت دوی د کار کولو لپاره نوي کسانو لپاره غوره انتخاب جوړوي، کارلینسکي او سیکسټن موږ ته ووایه. په حقیقت کې، هرڅوک کولی شي د isometric ورزش پلان څخه ګټه پورته کړي، په شمول هغه کسان چې په منظمه توګه تمرین کوي ​​​​یا هیله لري چې د HIIT، چلولو یا باکسینګ په څیر ډیر شدید فعالیتونو ته لاړ شي.

12 د ټیټ اغیزو تمرینونه چې تاسو یې په کور کې کولی شئ

چمتو یاست چې خپل بندونه وقف کړئ؟ دلته 12 ټیټ اغیزې حرکتونه دي چې تاسو کولی شئ په کور کې یوازې د څو تجهیزاتو سره ترسره کړئ. تمرینونه — ټول د کارلینسکي او سیکسټن لخوا رامینځته شوي او ډیمو شوي — په ځانګړي توګه ستاسو د عضلاتو جلا کولو او ستاسو برداشت ننګولو لپاره ډیزاین شوي. د دې معمول له لارې دوه ځله (یو ځل د بدن په هر اړخ کې) د لږ تر لږه استراحت سره وګرځئ ترڅو د بشپړ بدن ورزش ترلاسه کړئ پرته له یو هپ ، چپه کولو ، ټوپ یا اچولو.

د تجهیزاتو وړاندیزونه

که تاسو دې تجهیزاتو ته نوي یاست، ډیری دا حرکتونه د تمرین تعدیلات شامل دي چې د لومړي ځل لپاره خورا ښه دي.

1. د چت تمرین
2. د مقاومت بانډونه ( لوپ شوی او نه لوپ شوی )
3. ګلیډر

اړوند: د ښځو لپاره د لاسو 20 ورزشونه، د ټریسیپ ډیپس څخه تر مبلغ curls پورې

1. پراخه موقف پلینک واک

ستاسو کار کوي اصلي، obliques، quads، وسلې او شاته.

لومړی ګام: په ګلیډر کې د هرې پښې سره د تختې موقعیت کې پیل کړئ. خپل شونډې لږ څه پورته کړئ، نو دا ستاسو د اوږو سره سمون لري او ستاسو د لاسونو له لارې په مساوي توګه د ځمکې څخه لرې فشار ورکړئ. په ټول تمرین کې خپل اوږه مربع وساتئ.

2 ګام: ګلیډرونه جلا کړئ او خپلې پښې جلا کړئ تر هغه چې دوی د هپ-پلان څخه پراخه وي. خپل اصلي او کواډونه مشغول کړئ ترڅو د تمرین په جریان کې مستقیم پښې وساتئ.

درېیم ګام: پرته لدې چې خپلې پښې تیرې کړئ ، خپله ښی پښه له ګلیډر څخه پورته کړئ او خپل کیڼ اړخ ته د رسیدو لپاره یې ګام پورته کړئ. د 1 څخه تر 2 ثانیو لپاره ونیسئ او بیا بل ګلیډر ته لاړشئ، خپل کیڼ پښه بهر کړئ ترڅو خپل ښي لور ته ورسیږئ. دا حرکت د 30 - 45 ثانیو لپاره دوام ورکړئ.

* تعدیل: ګلیډرونه پریږدئ او د اضافي ثبات لپاره خپل پښې مستقیم په ځمکه کې کیږدئ.

2. منډه وهل انسان

ستاسو کار کوي کور، obliques، quads، glutes، لاسونه او شاته.

لومړی ګام: په ګلیډر کې د خپلې چپې پښې سره د تختې موقعیت کې پیل کړئ. ستاسو ښي پښه له ځمکې څخه ځړول ، خپل ښي پښه پورته او د خپلې سینې په لور کش کړئ. خپلې اوږې په خپلو مړوندونو کېږدئ او خپلې پښې د خپلو اوږو سره سم وساتئ.

2 ګام: خپله چپه پښه وخورئ چې په ګلیډر کې ده او خپله پښه مخ ته کش کړئ ، خپله پښه د ځمکې په اوږدو کې وغورځوئ ، لکه څنګه چې تاسو په ورته وخت کې خپله ښي پښه بیرته پراخه کړئ. د حرکت د بیرته راګرځولو لپاره، خپل ښي پښه د خپل سینې په لور وخورئ او راښکته کړئ ځکه چې تاسو خپل کیڼ پښه شاته سلایډ کړئ ترڅو بیرته پیل شوي حالت ته راشي.

درېیم ګام: دا حرکت د 45 - 60 ثانیو لپاره دوام ورکړئ. اړخونه بدل کړئ او تکرار کړئ.

* تعدیل: دواړه پښې په یو ګلیډر کې کیږدئ او د دواړو پښو په کارولو سره ورو ورو کش کړئ او فشار ورکړئ.

3. د غره ختونکي ګلیډینګ

ستاسو کار کوي کواډز، کور، لاسونه او شاته.

لومړی ګام: په ګلیډر کې د هرې پښې سره د تختې موقعیت کې پیل کړئ. خپل اوږه په خپلو مړوندونو کې واچوئ او خپل هپسونه د خپلو اوږو سره سم وساتئ.

2 ګام: یوه پښه د خپل سینې په لور کش کړئ لکه څنګه چې ستاسو بل شاته فشار ورکړئ ترڅو د ګلیډر او فرش تر مینځ ټکر رامینځته کړي. دا حرکت د 15 - 30 ثانیو لپاره دوام ورکړئ.

* تعدیل: ګلیډرونه وخورئ او پرځای یې منظم غره ختونکي ترسره کړئ.

4. تړل شوي کک بیکونه

ستاسو کار کوي quads، glutes، hamstrings، اصلي او شاته.

لومړی ګام: د خپلې ښي پښې مخې ته او د خپلې چپې پښې آرک شاوخوا شاوخوا حلقه بند کړئ. د خپل ښي پښې سره مخ او کیڼ پښه شاته د سپیټ سکوټ موقعیت کې پیل کړئ.

2 ګام: خپله ښي پښه وخورئ او په لونګ کې ښکته کړئ، ستاسو ران تقریبا د فرش سره موازي راوړي. د خپل ښي ران په شاوخوا کې د خپل ښي پښې د تنظیم کولو لپاره مخ په وړاندې ودریږئ پداسې حال کې چې خپل ښي زنګون ستاسو په پښه کې ځای په ځای کړئ ترڅو د ټپي کیدو څخه مخنیوی وشي.

درېیم ګام: په بډ کې د فشار سره، خپل کیڼ پښه بیرته وګرځوئ ترڅو خپل کیڼ زنګون په بشپړه توګه مستقیم کړئ. د وهلو لپاره ونیسئ. د کنټرول سره، خپل زنګون وخورئ او خپل کیڼ پښه مخ په وړاندې ګام پورته کړئ ترڅو د پیل حالت ته راستون شئ. دا حرکت د 45-60 ثانیو لپاره دوام ورکړئ. اړخونه بدل کړئ او تکرار کړئ.

* تعدیل: د حلقې بانډ پریږدئ یا یو د سپک فشار سره وکاروئ.

5. Deadlift Reverse Lunge د قطار سره

ستاسو ګلوټ کار کوي , quads، hamstrings، کور او شاته.

لومړی ګام: د خپل ښي پښې د آرچ لاندې د حلقې بډ لوپ کړئ پداسې حال کې چې په خپل چپ لاس کې مخالف پای ونیسئ. د خپل ښي پښې په مخ کې ، چپ پښه شاته او اوږه په مستقیم ډول ستاسو په شونډو سره د ریورس لونګ دریځ کې پیل کړئ. خپل ښی زنګون ستاسو په پښه او شاته زنګون ستاسو د هپ لاندې وخورئ. خپل ریبونه دننه او ښکته راوباسئ ترڅو خپل اصلي برخه کې ښکیل شئ پداسې حال کې چې خپل ښي لاس د غاړې ته ورسیږئ ترڅو د توازن ساتلو کې مرسته وکړي.

2 ګام: د خپل نخاع په اوږدو کې، خپل کیڼ لاس بیرته د واحد لاس قطار لپاره راوباسئ کله چې تاسو خپل کیڼ زنګون ټیټ کړئ. د کنټرول سره، خپل کیڼ لاس وباسئ، خپل تورس مخ ته وخورئ او د خپل ښي پښې له لارې فشار ورکړئ ترڅو کیڼ پښه پورته او بیرته له پوړ څخه پورته کړئ. ورو ورو خپل کیڼ پښه بیرته د پیل ځای ته ښکته کړئ.

درېیم ګام: دې حرکت ته د 60-90 ثانیو لپاره دوام ورکړئ. اړخونه بدل کړئ او تکرار کړئ.

* تعدیل: د حلقې بانډ پریږدئ یا یو د سپک فشار سره وکاروئ.

6. بند شوی ګلیډر لونګ

ستاسو کار کوي quads، glutes، hamstrings، biceps، اوږو، اصلي او شاته عضلات.

لومړی ګام: د خپل ښي پښې د آرچ لاندې اوږد مقاومت بډ لوپ کړئ. د بانډ پایونه په هر لاس کې ونیسئ او خپل لاسونه د 90 درجې زاویه ته وخورئ او خپل لاسونه دننه سره مخامخ کړئ. د خپلې چپې پښې بال په ګلیډر کې کیږدئ او بیرته فشار ورکړئ ترڅو د خپلې ښي پښې سره مخ په یوه لونګ کې ښکته کړئ. خپل تورس یو څه مخ په وړاندې ځړ کړئ نو ستاسو وزن ستاسو په ښي ران کې ناست وي.

2 ګام: په ورته وخت کې د خپلې ښي پښې او د پښې چپه بال (په ګلیډر کې) فشار ورکړئ ترڅو تاسو سره مرسته وکړي چې ودریږئ او خپله ښي پښه سیده کړئ.

درېیم ګام: لکه څنګه چې تاسو خپله ښي پښه وخورئ او ګلیډر بیرته فشار ورکړئ په بانډونو کې پورته کړئ. دا حرکت د 60 - 90 ثانیو لپاره په ورو سرعت کې ادامه ورکړئ. اړخونه بدل کړئ او تکرار کړئ.

* تعدیل: د سپک فشار مقاومت بانډ وکاروئ.

7. بند شوی ګلیډر کک

ستاسو کار کوي quads، glutes، hamstrings، biceps، اوږو، اصلي او شاته عضلات.

لومړی ګام: د خپل ښي پښې د آرچ لاندې اوږد مقاومت بډ لوپ کړئ. د بانډ پایونه په هر لاس کې ونیسئ او خپل لاسونه د 90 درجې زاویه ته وخورئ او خپل لاسونه دننه سره مخامخ کړئ. د خپل چپ پښې بال په ګلیډر کې کیږدئ او د خپلې ښي پښې سره مخ په لور ښکته کړئ. خپل تورس یو څه مخ په وړاندې ځړ کړئ ترڅو ستاسو ډیری وزن ستاسو په ښي ران کې ناست وي.

2 ګام: خپله ښي پښه او توره په دوامداره توګه وساتئ، په تدریجي ډول خپله چپه پښه دننه کړئ ځکه چې تاسو د اوږو په لور خپل مټې پورته کړئ، خپل بایسپس وخورئ او خپل کنډکونه ستاسو بدن ته نږدې وساتئ.

درېیم ګام: لاسونه د کنټرول سره ښکته کړئ ځکه چې تاسو ګلیډر شاته فشار کوئ او خپله چپ پښه په بشپړ ډول پراخه کړئ. دا حرکت د 60 - 90 ثانیو لپاره په ورو سرعت کې ادامه ورکړئ. اړخونه بدل کړئ او تکرار کړئ.

* تعدیل: د سپک فشار مقاومت بانډ وکاروئ.

8. د کریس-کراس ټریسپ توسیع

ستاسو کار کوي اصلي، obliques، triceps، اوږو، شا، داخلي رانونه او کواډونه.

لومړی ګام: د خپلو لاسونو په شاوخوا کې یوه حلقه بنده کړئ او د تختې موقعیت کې د دواړو پښو سره په جلا ګلیډرونو پیل کړئ.

2 ګام: خپله ښي پښه د خپل کیڼ په مخ کې کراس کړئ پداسې حال کې چې خپل چپ هپ خلاص کړئ تر هغه چې دوی د یو بل په سر کې ځای پرځای شوي وي. خپل پښې لرې کړئ ترڅو ستاسو زنګونونه لمس نه کړي. د خپل ښي پښې داخلي څنډې ته وګرځئ او خپل چپ پښه په ګلیډر کې فشار کړئ. خپل داخلي رانونه وخورئ او خپل د پښې هډوکي لاندې راوباسئ ترڅو خپل اصلي برخه کې ښکیل کړئ.

درېیم ګام: د دې موقف ساتلو لپاره، بانډ په خپل ښي لاس سره ونیسئ او بل پای یې د خپل چپ سره ونیسئ. خپل ښي لاس د خپل بدن په لور غیږ کې ونیسئ او بیا خپل کیڼ لاس په بشپړه توګه وغځوئ ترڅو بډ پراخه کړئ. خپل کنډک نرم کړئ او خپل لاس بیرته د پیل حالت ته د بیرته راستنیدو لپاره راوړئ. د 45-60 ثانیو لپاره دې حرکت ته دوام ورکړئ. اړخونه بدل کړئ او تکرار کړئ.

* تعدیل: خپل زنګونونه په ګلیډر کې واچوئ ، خپلې پښې بیرته د خپلو ګلوټونو په لور واړوئ او په زنګون وهل شوي تختې موقعیت کې ترسره کړئ.

9. د اړخ پلینک پایک

ستاسو کار کوي اصلي، پرتې، لاسونه، شا، داخلي رانونه او کواډونه.

لومړی ګام: د یو ګلیډر سره د تختې موقعیت کې پیل کړئ. د خپل ښي پښې اړخ په ګلیډر کې ځای په ځای کړئ پداسې حال کې چې کیڼ اړخ په سر کې ځای په ځای کړئ. خپل بټ ستاسو د اوږو سره سم ساتل، د خپلو لاسونو له لارې په مساوي توګه فشار ورکړئ او خپل چپونه چپ لوري ته خلاص کړئ پداسې حال کې چې ستاسو اوږې مربع پاتې کیږي. خپل د پښې هډوکي د خپلو پښو په لور راښکته کړئ او خپل ښکته ښۍ هپ د خپلې پستې په لور وخورئ ترڅو خپل ټیټ شاته ثبات ومومي.

2 ګام: ستاسو د ښي پښې بهرنۍ څنډه د ګلیډر سره چپک شوي ساتل ، خپل پښې پورته کړئ او خپلې سینې په داسې حال کې راوباسئ کله چې تاسو خپله سینه خپلو رانونو ته واړوئ.

درېیم ګام: په تدریج سره خپل شاتنۍ شاته ښکته کړئ تر هغه چې دوی ستاسو د سینې سره سمون ومومي ځکه چې تاسو خپل پورتنۍ هپ د چت په لور خلاص کړئ او خپل ښکته ښۍ هپ د خپلې پستې پنجرې ته پورته کړئ. دې حرکت ته د 45-60 ثانیو لپاره دوام ورکړئ. اړخونه بدل کړئ او تکرار کړئ.

10. توره ږیره

ستاسو کار کوي اصلي , obliques، لاسونه، شاته، داخلي رانونه او quads.

لومړی ګام: د تختې په موقعیت کې پیل کړئ او دواړه پښې په یو ګلیډر کې ځای په ځای کړئ. خپل ښي پښه پورته کړئ او د خپل کیڼ مخې ته یې تیر کړئ. خپل ګلابي پښې وصل کړئ او خپلې پښې یوځای ښکل کړئ. خپل لاسونه، زنګونونه او پښې 45 درجې چپ لوري ته وګرځوئ.

2 ګام: خپل هپسونه د خپلو اوږو سره سم وساتئ، د خپلو لاسونو له لارې په مساوي توګه فشار ورکړئ او دا متوجه دریځ ونیسئ پداسې حال کې چې ستاسو اوږو مربع ساتل کیږي. خپل زنګونونه وخورئ او ورو ورو خپل رانونه د خپل کیڼ اړخ په لور کش کړئ.

درېیم ګام: یوځل ودریږئ کله چې ستاسو زنګونونه ستاسو د کولمو لاندې وي او په ورو ورو د ګلیډر بیرته فشارولو پیل وکړئ. لکه څنګه چې تاسو خپلې پښې سیده کوئ ، خپل هډوکي منحل وساتئ او خپل د پښې هډوکي د خپلو پښو په لور راښکته کړئ. دې حرکت ته د 45-60 ثانیو لپاره دوام ورکړئ. اړخونه بدل کړئ او تکرار کړئ.

11. ګلیډینګ ټریسیپ ډیپس

ستاسو اصلي کار کوي , triceps، اوږو، شا، داخلي رانونه او quads.

لومړی ګام: په یوه تخته موقعیت کې د خپلو پښو سره یوځای په یو ګلیډر کې پیل کړئ. خپل اوږه په مستقیم ډول ستاسو د سینې سره سم ستاسو د مړوندونو او کولمو څخه وساتئ. خپل کواډونه د خپلو رانونو پورته راښکته کولو او خپل داخلي رانونو سره یوځای په رسم کولو سره مشغول کړئ ترڅو ستاسو د پښې هډوکي ستاسو د پښو په لور اوږد کړئ. خپل کور دننه کړئ او خپل لاسونه له فرش څخه لرې فشار کړئ.

2 ګام: ورو ورو د خپلو اوږو څخه ځړول پیل کړئ او خپل اوږې بیرته د خپلو لاسونو شاته تیر کړئ ځکه چې تاسو ګلیډر له خپل بدن څخه لرې کوئ. خپل لاسونه نرم کړئ ترڅو خپل لاسونه ورو ورو ځمکې ته ښکته کړئ.

درېیم ګام: یوځل چې ستاسو لاسونه ځمکې ته راښکته شي ، ژر تر ژره خپل کنډکونه مخ په وړاندې کښته کړئ او د پیل لوړ پوړ موقعیت ته لاړشئ. دا حرکت د 45 - 60 ثانیو لپاره دوام ورکړئ.

* تعدیل: خپل زنګونونه په ګلیډر کې یوځای کېږدئ او دا حرکت د زنګون کولو تختې موقعیت کې ترسره کړئ.

12. د اردو ځړول

ستاسو کار کوي کور، لاسونه، شاته، داخلي رانونه او کواډونه.

لومړی ګام: په یوه لاسي تخته کې د خپلو پښو سره یوځای په یو ګلیډر کې پیل کړئ. خپل اوږه په مستقیم ډول ستاسو د سینې سره سم ستاسو د مړوندونو او کولمو څخه وساتئ. خپل رانونه پورته کش کړئ او خپل د پښې هډوکي د خپلو پښو په لور فشار کړئ ترڅو خپل کواډز او کور مشغول کړئ.

2 ګام: د خپلو شونډو مستحکم ساتلو لپاره، خپل کنډکونه مخکې او شاته د خټکي سره وګرځوئ. دې حرکت ته د 15-30 ثانیو لپاره دوام ورکړئ.

* تعدیل: خپل زنګونونه په ګلیډر کې یوځای کېږدئ او دا حرکت د زنګون کولو تختې موقعیت کې ترسره کړئ.

اړوند: 34 د پښو د ورځې او هاخوا لپاره د ټیټ بدن تمرینونه

زموږ د ورزش ګیر باید ولري:

د سبا لپاره ستاسو افقسپي

پوهېدل

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل