انځور: Shutterstock پروټینونه معمولا د بدن جوړونکي خواړو په توګه پیژندل کیږي چې کولی شي د دوی په خوښه د یوې لویې کچې لوړولو کې مرسته وکړي. په هرصورت، دا غذايي اړتیاوې یوازې د عضلاتو ترلاسه کولو په پرتله ډیرې ګټې لري. زموږ په بدن کې د سونګ انرژی، د غوړ کمولو پروسې ته وده ورکوي او په ټولیز ډول د مناسب ژوند طرزالعمل پوره کوي.
انځور: Shutterstock پداسې حال کې چې ډیری خلک ملګرتیا کوي د پروټین بډایه خواړه د فزیکي ځواک سره دا یو لږ پیژندل شوی حقیقت دی چې دوی په تمرکز او زده کړه کې هم مرسته کوي. نو، که تاسو پلان لرئ چې خپل لاسونه یو څه ډمبیلونه واخلئ یا د پریزنټشن لپاره چمتووالی ولرئ، د پروټین یوه برخه به یوازې تاسو ته ښه کړي! او د دې لپاره چې تاسو په پرو ټینینګ کې مسلکي شئ، موږ د پروټین بډایه 11 لیست کړي دي د دواړو سبزیانو لپاره خواړه او غیر سبزیجات ... دا وخت دی چې په روغتیا کې ښکیل شئ!
یو. Quinoa
دوه. مغز او تخمونه
3. شنه نخود
څلور. لبنی
5. توفو
6. لوبیا او دال
7. هګۍ
۸. د چرګ سينه
۹. شرنګ
10. مچھلی
یولس. ترکیه
12. FAQs
Quinoa
انځور: Shutterstock دا غله د ګټو څخه ډکه ده. دا نه یوازې په پروټینونو کې بډای دی بلکې د ګلوټین څخه پاک او د معدني موادو څخه ډک دی. Quinoa د وینې د شکر ټیټ کچې ساتلو کې مرسته کوي او کولی شي خپل میټابولیزم پورته کړئ ! د ډیری پروټینونو برعکس، Quinoa یو بشپړ پروټین دی چې دا په ګوته کوي چې دا ټول نهه اړین امینو اسیدونه لري چې زموږ بدن نشي کولی پخپله جوړ کړي.
که ستاسو تالو د کوینوا خوړلو څخه ستړي شي ، نو تاسو د کوینوا یو څو نور اختیارونه لرئ چې په کې برخه واخلئ ځکه چې د کوینوا له 120 څخه ډیر ډولونه شتون لري.
که تاسو د کوینوا نړۍ کې نوي یاست ، سپین او ژیړ ترټولو نرم دي ، د پیل کولو لپاره. له هغې وروسته، سور او تور یو څه قوي بوی لري.
که تاسو په کوینوا روږدي یاست (موږ به حیران نه شو) تاسو باید په یاد ولرئ: د کوینو وروستی ډول د سپکو په پرتله خپل شکل غوره ساتي.
لارښوونه: دا په سلادونو کې یا د عادي غلو په ځای کې وکاروئ، اختیارونه خورا ښه دي!
مغز او تخمونه
انځور: Shutterstock که تاسو یو یاست خوند اخیستونکی … روغ یې کړئ! تاسو اوس کولی شئ په مغز کې غوښه وخورئ، پدې پوه شئ چې تاسو خپل بدن ته پروټین اچوي. دا د زړه صحي میونچیز ستاسو سپکاوی کوي بدن د انرژي سره او تودوخه. برسیره پردې، دوی ټول مختلف خوند لري، نو تاسو کولی شئ د خوندور ډول څخه غوره کړئ.
له دې څخه غوره کړئ: بادام، مونګ، د کدو تخمونه، د بادام تخمونه، د لمر ګل تخمونه، د چیا تخم، د تیو تخمونه… که تاسو انتخاب نشئ کولی، ټول ولرئ! په داسې حال کې چې د مغز په اړه خبرې کول، ډیری خلک ممکن وچ ناریل هیر کړي. دا مهمه ده چې پوه شئ چې دا خړوب شوی اړخ د پروټین په پرتله د غوړ لوړ مواد لري.
لارښوونه: د مغزاتو مصرف په محدودیت کې وساتئ، ځکه چې ډیری یې د غوړ لوړ مواد لري.
شنه نخود
انځور: Shutterstock دا شنه ښکلا د غوره سرچینه ده پروټین او ویټامینونه . د دغو نخود یو څو اندازه کولی شي تاسو ته نږدې 9 ګرامه پروټین درکړي. برسېره پردې، دوی د ویټامین A، K او C سره هم ډک شوي او همدارنګه ډیری لري ویټامینونه او فایبر . نو، یا یې د خپلې خوښې مصالحې مخلوط سره وخورئ یا یې په خوندور ګروی کې اضافه کړئ او تاسو ښه یاست چې لاړ شئ. همدارنګه په یاد ولرئ، نخود تاسو د اوږدې مودې لپاره ډک ساتي.
لارښوونه: د فایبر ترڅنګ د شنو نخود خوړلو عادت مه کوئ، په دوی کې د مغذي موادو ضد مواد هم شته چې د پړسوب لامل کیږي.
لبنی
انځور: Shutterstock ډایری د پروټین قوي سرچینه ده! فکر وکړئ شیدې، مستې، پنیر، تیتلی... هو، دا دی، د لبنیاتو صحیح محصولات دوه لري د پروټین سرچینې : چای او کیسین. پداسې حال کې چې چای په چټکۍ سره هضم کیږي، کیسین خپل وخت نیسي. مستې او پنیر د پروټین د لوړ کیفیت سرچینې ګڼل کیږي ځکه چې ټول بشپړ امینو اسیدونه لري، کوم چې زموږ بدن نشي کولی په طبیعي توګه تولید کړي.
لارښوونه: د پروټین او صحي کولمو د ښه خوراک لپاره هره ورځ یوازې د طبیعي مستۍ خدمت وکړئ!
توفو
انځور: Shutterstock توفو د کاټیج پنیر یوه بهرنۍ نسخه پرته بل څه ندي ، چې دواړه یې لید سره ورته والی لري مګر یو څه توپیر لري. توفو د سویا شیدو څخه جوړ شوی او د پروټین او مایکرونیوترینټونو او میکرونیوترینټونو څخه ډک دی. دا د قوي هډوکو او غاښونو روغتیا ساتلو کې مرسته کوي.
لارښوونه: توفو د غوښې په بدل کې د غوښې ځای نیولی شي او په سلادونو او کریو کې خوند اخیستل کیدی شي.
لوبیا او دال
انځور: Shutterstock راجما، سپین لوبیا، مونګ، دال… تاسو یې نوم اخلئ. د لوبیا او لوبیا ډیری ډولونه په هر خدمت کې په لوړه کچه پروټین لري. دا پروټین ډک شوي لوبیا لري مختلف ویټامینونه ، منرالونه او ګټور نبات مرکبات. ښه شواهد شتون لري چې دوی کولی شي د وینې شکر کمولو کې مرسته وکړي، د کولیسټرول کچه ښه کړي او د صحي کولمو ساتلو کې مرسته وکړي.
لارښوونه: د لوبیا مناسب مقدار هره ورځ ولري یو پیاله ده، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل دال وخورئ!
هګۍ
انځور: Shutterstock هګۍ د پروټین یوه غوره سرچینه ده او تاسو کولی شئ له دوی څخه په ډیری لارو خوند واخلئ! تاسو کولی شئ چې یا یې پخه کړئ، ټوټه ټوټه کړئ، یا پخه کړئ (او دوی په ټولو بڼو کې مساوي ښه خوند لري). او دوی صحي دي او په کالوري کې ټیټ دي د ډیری خلکو په پرتله.
یوه لویه هګۍ ۶.۲۸ ګرامه پروتین لري او ۳.۶ ګرامه د هګۍ په سپینه برخه کې موندل کیږي. اوس دا د پروټین بشپړ خدمت دی! په هرصورت، دا مهمه ده چې یادونه وکړو: ژیړ د پروټین په پرتله ډیر غوړ لري او دا سپینه کوټ دی چې د پروټین څخه ډک دی! نو که تاسو په لوی سفر کې یاست ، د ژیړ لرې کول یو هوښیار پریکړه کیدی شي.
لارښوونه: هګۍ نه یوازې کم کالوري دي بلکې په قیمت کې هم ټیټ دي، او د ورځې د هر خواړو لپاره په چټکۍ سره وخوړل شي!
د چرګ سينه
انځور: Shutterstock د چرګانو سینې بې له شکه د ټولو غوښې خوړلو لپاره خوښ دي ځکه چې دوی یا په سلاد کې ګډ کیدی شي یا په کریمي پاستا کې اضافه کیدی شي او کولی شي په اسانۍ سره ستاسو د غوښې لیوالتیا راوباسي. دوی د پروټینونو سره ډک شوي او د کاربوهایډریټ څخه پاک دي! دا سمه ده، د فټنس مینه وال تاسو کولی شئ پرته له کوم جرم څخه د چرګانو سینې په خدمت کې خپل خوندورډونه ډوب کړئ.
لارښوونه: پداسې حال کې چې د چرګانو سینه ممکن په منظمه توګه ګران پیرود شي، د چرګانو ران هم یو ښه اختیار دی.
شرنګ
انځور: Shutterstock د خالص پروټین دا سرچینه په کالوري، کاربوهایډریټ او غوړ کې کمه ده. او بې له شکه د ټولو رژیمونو لپاره یو خوب دی. نه یوازې زینګونه خوندور دي بلکې د astaxanthin په څیر انټي اکسیډنټ هم لري چې سوزش او اکسیډیټ زیان کموي. برسېره پردې، دوی لږ تر لږه غوړ یا کاربوهایډریټ لري.
لارښوونه: د نورو سمندري غذا سره کینګل عموما په پروټین کې لوړ وي، نو تاسو تل په دې تکیه کولی شئ.
مچھلی
انځور: Shutterstock په کب کې د پروټین ارزښت خورا لوړ دی. په هرصورت، په کب کې د پروټین دقیق ارزښت د کب په ډول پورې اړه لري چې تاسو یې غوره کوئ. د خورا عام کب په 3-اونس خدمت کولو اندازې کې ، تاسو به د 16 او 26 ګرامو پروټین ترلاسه کړئ. سالمون د لوړ پروټین مینځپانګې په توګه پیژندل کیږي.
لارښوونه: د کب خوړل نورې ګټې هم لري. د کب ښه خدمت کول د امیندوارۍ په جریان کې د صحي دماغ فعالیت ، لید وده او اعصابو کې مرسته کوي.
ترکیه
انځور: Shutterstock ترکیه د پروټین یو له غوره سرچینو څخه دی! شاوخوا 100 ګرامه د ترکیې د سینې غوښه 29 ګرامه پروټین لري. دا د لوړ پوړو اتباعو لپاره خورا ښه دی ځکه چې دا د عضلاتو ضایع کیدو مخه نیسي او د عضلاتو ساتلو ته وده ورکوي. ترکیه د زړه روغتیا لپاره خورا ښه ده او د زړه او رګونو موثریت ته وده ورکوي. پدې کې فولیټ او هم شامل دي B12 کوم چې ښه دی د وینې د سرو حجرو د جوړښت او فعالیت لپاره.
لارښوونه: که تاسو غواړئ چې د مرغۍ د غوړ مواد کم کړئ، د هغې پوستکي لرې کړئ.
FAQs
پوښتنه: یو څوک باید څومره پروټین په مناسبه توګه مصرف کړي؟
TO. د پروټین لپاره وړاندیز شوی غذایی تخصیص (RDA) د بدن وزن په هر کیلوګرام کې 0.8 ګرامه پروټین دی. RDA د غذايي موادو هغه مقدار دی چې تاسو ورته اړتیا لرئ د خپل لومړني تغذیې اړتیاوې پوره کړئ. په یو معنی، دا لږترلږه اندازه ده چې تاسو د صحتمند پاتې کیدو لپاره اړتیا لرئ. د فعالو کسانو لپاره، RDA د دوی د ټول کالوري مصرف څخه 10 سلنه پروټین دی.پوښتنه. آیا د پروټینو طبیعي منابع د پروټینو له مصنوعي سرچینو څخه غوره دي؟
TO. پداسې حال کې چې دا یوه عامه پوښتنه ده، ځواب تل ورته پاتې دی. دا ناشونې ده چې ووایو کوم یو د بلینګ لپاره غوره دی. دواړه سرچینې امینو اسیدونه لري، کوم چې د بدن په جوړولو کې مرسته کوي. په هرصورت، د اسانتیا په پام کې نیولو سره، د چای پروټین غوره ګڼل کیږي! لکه څنګه چې دا ډیر هضم ته اړتیا نلري او د انرژۍ د فوري سرچینې په توګه کار کوي.دا هم ولولئ: د سبزیجاتو لپاره غوره ویټامین B12 خواړه
