یو څو شیان زموږ زړونه (او تیمونه) په زړه پوري سندرې جوړوي پنیر . په داسې حال کې چې دا د کلسیم یوه لویه سرچینه ده پروټین , ځینې ډولونه کیدای شي په سینګار شوي غوړ، سوډیم او کولیسټرول کې خورا لوړ وي. د د امریکا د زړه ټولنه سپارښتنه کیږي چې لویان په ورځ کې دوه یا درې خدمتونه له غوړ څخه پاک یا د کم غوړ لبنیاتو محصولات وخوري (په مثالي توګه هغه کسان چې له 3 ګرامو څخه ډیر غوړ او 2 ګرامه سنتر شوي غوړ په هر اونس کې نلري). نو، کوم چې پنیر ټوټه کول؟ د موندلو لپاره ولولئ.
د پنیر خوړلو روغتیايي ګټې
تاسو دمخه پوهیږئ چې پنیر د کلسیم او پروټین لوی سرچینه ده، ځکه چې دا د شیدو څخه جوړ شوی. مګر د آرامۍ خورا مهم خواړه د نورو پټو ګټو یوه ډله هم لري:
- په یوه څیړنه کې د برتانیا د تغذیې ژورنال موندل شوي چې په ورځ کې دوه اونس پنیر خوړل ستاسو د زړه ناروغۍ خطر 18 سلنه کموي. سربیره پردې ، حتی په ورځ کې یوازې نیم اونس خوړل کولی شي ستاسو د سټروک خطر تر 13 سلنې پورې کم کړي. څیړونکو دا معلومات د پنیر ویټامین او منرال مینځپانګې پورې اړه لري، کوم چې پوتاشیم، مګنیزیم، ویټامین B-12 او ریبوفلاوین لري.
- پنیر کولی شي ستاسو د ټایپ 2 ذیابیطس خطر هم کم کړي د کلینیکي تغذیې امریکایی ژورنال . دا د هغې د لنډ زنځیر سنتر شوي غوړ او کلسیم مینځپانګې له امله دی ، کوم چې د انسولین سراو زیاتوي.
- پنیر د ویټامین A او B-12 او فاسفورس لویه سرچینه ده د عامې روغتیا د هارورډ ښوونځی .
- پنیر د 100 فیصده واښو تغذیه شوي څارویو له شیدو څخه جوړ شوی (که هغه پسه، غوا یا وزه وي) په غذایي موادو کې خورا لوړ دی او ډیر څه لري. omega-3 شحمي اسیدونه او ویټامین K-2 .
- پنیر کولی شي حتی ستاسو د غاښونو د غار څخه ساتنه کې مرسته وکړي، A وايي دنمارکي کارګر مطالعه . د یوې درې کلنې څیړنې په پای کې، څیړونکو وموندله چې ډیر ماشومان هغه وخت له غایطه پاک پاتې کیږي کله چې دوی د منځنۍ کچې څخه د ټیټ مصرف لرونکي په پرتله د لبنیاتو څخه لوړ مصرف ولري.
- پنیر د وزن کمولو، د وینی فشار کمولو، د اوستیوپوروسس مخنیوي او د امیندواره میرمنو د پرییکلامپیا خطر کمولو کې هم مرسته ښودل شوې.
پداسې حال کې چې دا په غوړ او سوډیم کې لوړ کیدی شي ، په لینر اړخ کې ډیری پنیر شتون لري چې مساوي برخې خوندور او مغذي دي. په هرصورت، موږ د هر هغه پنیر مصرف ملاتړ کوو چې په اعتدال کې خوند اخلي. دلته زموږ نهه غوره دي.
لوری پیټرسن / ګیټی عکسونه1. کاټیج پنیر
ټک مه کوئ: دا د تګ راتګ دی صحي ډوډۍ د یو دلیل لپاره. د پنیر یوه نیمه پیاله خوړل 13 ګرامه پروټین، 5 ګرامه غوړ (یوازې 2 یې سنتر شوي) او ستاسو د ورځني کلسیم 9 فیصده لري. او تاسو کولی شئ د غوړ څخه پاک کاټیج پنیر غوره کړئ ، که تاسو غواړئ په هر خدمت کې اضافي 30 کالوري خوندي کړئ. یوازینی نیمګړتیا؟ دواړه ډولونه په سوډیم کې لوړ دي، ستاسو د ورځني مصرف 17 سلنه لري. مګر د ځینو نورو پنیرونو په پرتله ، دا په بشپړ ډول د مدیریت وړ دی ، په ځانګړي توګه که تاسو دا په بل ډول صحي رژیم کې کار کوئ. په ټوسټ کې کاټیج پنیر هڅه وکړئ ، د تازه سره میوه یا په اوټ کې مخلوط.
دا څنګه ذخیره کول: د دې د لوړې رطوبت له امله ، پنیر باید تل په یخچال کې وساتل شي ترڅو د باکتریا وده مخه ونیسي.
وکاروئ: د ویپ شوي کاټیج پنیر او راسبیري چیا جام سره سوډور
یوجین میمرین / ګیټي عکسونه2. ریکوټا
د ګوتو یو قوي قاعده دا ده چې د پنیر محصولاتو لیبل شوي توکي پاک کړئ ، کوم چې د مصنوعي اجزاو او هایدروجن شوي تیلو سره پروسس شوي. طبیعي پنیر، لکه ریکوټا، د دې اضافه شوي غوړ څخه پاک دي. د بشپړ شیدو ریکوټا به تاسو ته په یوه نیم پیاله کې شاوخوا 215 کالوري مصرف کړي ، په بیله بیا 16 ګرامه غوړ (10 یې سنتر شوي) ، 14 ګرامه پروټین او ستاسو د ورځني وړاندیز شوي کلسیم له څلورمې برخې څخه ډیر. نو، که تاسو د روغتیا په پام کې نیولو سره پیرود کوئ، د پارټ سکیم ریکوټا لپاره لاړ شئ؛ دا به تاسو 6 ګرامه ټول غوړ او شاوخوا 45 کالوري خوندي کړي. سکیم ریکوټا حتی د کلسیم شمیره هم لوړه ده او تاسو به ستاسو د وړاندیز شوي ورځني مقدار 34 سلنه په یو واحد خدمت کې راټول کړئ. برسیره پردې، ریکوټا د جامې کولو لپاره کافي هر اړخیز دی ټاس پخې شوې هګۍ یا سلاد، مګر هیڅ شی د ریکوټا بوس نه ماتوي پاستا ډوډۍ
دا څنګه ذخیره کول: د کاټیج پنیر په څیر، ریکوټا په رطوبت کې لوړ دی، نو دا باید تل په یخچال کې وساتل شي.
وکاروئ: سلامي، آرټیکوک او ریکوټا پاستا سلاد
Westend61/Getty Images3. موزاریلا
تازه پنیر په سوډیم کې ټیټ وي ځکه چې دا د سخت پنیر په څیر ډیر عمر ته اړتیا نلري. یو اونس تازه موززاریلا (هغه لوند ډول چې تاسو معمولا د پرچون پلورنځي کې په ټوټو یا بالونو کې ګورئ) یوازې 84 کالوري ، 6 ګرامه غوړ ، 4 ګرامه سنتر شوي غوړ او 6 ګرامه پروټین لري. دا ستاسو د ورځني وړاندیز شوي مصرف په 14 سلنه کې په کلسیم کې خورا لوړ ندی ، مګر د دې ضعیف خصوصیات د دې لپاره رامینځته کوي. (BTW، نیلي پنیر د ټولو پنیرونو څخه خورا ډیر کلسیم لري، مګر دا په کالوري او غوړ کې هم لوړ دی.) د ټوټې شوي موزاریلا د څلورمې پیالې خدمت یوازې د تازه په څیر ورته شمیر لري، مګر تاسو کولی شئ د پیرودلو له لارې یو څه غوړ او کالوري خوندي کړئ. پارټ سکیم یا کم غوړ موزاریلا.
دا څنګه ذخیره کول: تازه موز به په یخچال کې د سړو اوبو کانټینر کې غوره وساتي. دا به نور هم دوام وکړي که تاسو هره ورځ اوبه بدل کړئ.
وکاروئ: پین کون ټومیټ او موزاریلا بیک
عادل بیکفي / ګیټي عکسونه4. Feta
د مدیترانې رژیم به د یونان ترټولو مشهور پنیر د څو ټوټې ټوټې پرته بشپړ نشي. په دودیز ډول، فیټا د پسه له شیدو څخه جوړ شوی د وریجو پنیر دی (له همدې امله دا خورا مالګه او خوندور دی) مګر تاسو کولی شئ په سوپر مارکیټ کې د وزې یا غوا د شیدو توپیرونه هم ومومئ. دا د نورو پنیرونو په پرتله خورا ټیټ کالوری دی په هر اونس کې 75 کالوری. په هرصورت، دا په هر خدمت کې یوازې 4 ګرامه او د غوړ او کلسیم په شرایطو کې مساوي سره د موز په پرتله په پروټین کې ټیټ دی. موږ د سلاد په پرتله فیتا خوښوو د ډیلي تخته د ځینو زیتونونو تر څنګ یا په جوش شوي جوش کې برګر .
دا څنګه ذخیره کول: د مخکې ټوټې شوي فیټا ذخیره کولو لپاره، یوازې په یخچال کې وساتئ. د دې لپاره چې د بلاک فیټا یا فیټا په نمکین یا مایع کې ذخیره کړئ، دا مهمه ده چې لندبل وساتئ ترڅو وچ نشي. یا به فیټا په یو هوا بند کانتینر کې د هغې په خټکي کې وساتئ، یا یې جوړ کړئ ستاسو خپل نمک د اوبو او مالګې سره که چیرې دا وچ بسته شوي وي.
وکاروئ: پخه شوی فیتا د ډیل، کیپر بیری او لیمو سره
ټیم یو آر / ګیټی انځورونه5. سویس
دا ستاسو ډیلی دی ساندویچ غوره ملګری او یو ooey-gooey انتخاب لپاره fondue . دا نرم پنیر د غوا له شیدو څخه جوړ شوی مغز لرونکی او مبهم خوږ دی. البته، سویس د خپل لاسلیک سوري لپاره مشهور دی (سترګې، که تاسو خوښ یاست)، کوم چې د کاربن ډای اکسایډ پایله ده چې د پخیدو پروسې په جریان کې خوشې کیږي. ځکه چې دا یو سخت پنیر دی، دا زموږ په لیست کې د تازه پنیرونو په پرتله په غوړ او پروټین کې یو څه لوړ دی: د یو اونس په خدمت کې، سویس په 108 کالوري کې، 8 ګرامه غوړ (5 سنتر شوي)، 8 ګرامه پروټین او ستاسو د ورځني کلسیم 22 سلنه. ستاسو غاښونه او هډوکي به ستاسو څخه مننه وکړي.
دا څنګه ذخیره کول: که څه هم دا په بشپړ ډول اړین ندي چې د سویس پنیر په یخچال کې وساتئ، یخچال به بې له شکه د خپل شیلف ژوند اوږدوي. د ذخیره کولو لپاره، سویس په پارچمینټ یا موم کاغذ کې لپاس کړئ، بیا یې په پلاستيکي لپاس کې پوښ کړئ.
وکاروئ: Gruyère او سویس فونډی
AlexPro9500/Getty Images6. پروولون
دا ایټالیوي پک یو ایستل شوی کرډ پنیر دی چې د بشپړ غوړ غوا له شیدو څخه جوړ شوی ، که څه هم تاسو ممکن په خپل ځایي پلورونکي کې یو سپک پروولوون ومومئ. د تغذيې له پلوه، دا د سویس سره ورته دی مګر په هر اونس کې د یو لږ ګرام پروټین او شاوخوا 10 لږ کالوري سره. دا د پورته کولو لپاره خورا مهم دی پیزا او د سینڈوچ لپاره خورا ښه ډکونکی دی لپاسه او antipasto platters. پروولون لږترلږه د څلورو میاشتو لپاره عمر لري مخکې لدې چې الماریو ته ورسیږي ، نو دا د ډیری تازه او نرم پنیرونو په پرتله ډیر مالګه لري. یو اونس ستاسو د ورځني سوډیم 10 سلنه لري (په داسې حال کې چې سویس یوازې 1 لري).
دا څنګه ذخیره کول: لکه د سویس په څیر، پروولون به تر ټولو اوږد دوام وکړي په دواړو پارچمینټ یا موم کاغذ او پلاستيکي لفاف کې. څرنګه چې دا یو ټیټ رطوبت، سخت پنیر دی، دا په تخنیکي توګه اړتیا نلري چې یخ شي، که څه هم یخچال به د هغې جوړښت او ذائق ډیر وخت وساتي.
وکاروئ: د چیټر سپین پیزا د بیکمیل ساس سره
مدیترانې/ګیټي انځورونه7. Parmesan
که تاسو د ناشتې په توګه یو اونس بلاک پیرمسن وخورئ یا په سبزیجاتو باندې د څلورمې پیالې پیړ شوي پیرم وویشئ ، تاسو واقعیا غلط نشئ کولی. دا مالګین ټپر اساسا د هر پاستا ډش ، پیزا او سیزر سلاد لپاره اړین دی ، او دا تیزابي یا بډایه ساس په ښکلي ډول د مالګې او ټانګ سره بشپړوي. د غوا د شیدو سخت پنیر، پیرمیسن زموږ د نورو انتخابونو په پرتله د پام وړ مالګه لري چې ستاسو د ورځني سوډیم 16 سلنه په هره خدمت کې، او همدارنګه 7 ګرامه غوړ لري. سربیره پردې ، دا په هر اونس کې 10 ګرامه پروټین او یوازې 112 کالوری لري. نو، تر هغه چې تاسو وړاندیز شوي مقدار ته ودرېږئ (او یوازې ځینې وختونه هام ته لاړ شئ)، د خولې کولو ته اړتیا نشته.
دا څنګه ذخیره کول: په پارچمنټ یا موم کاغذ کې یې په کلکه وتړئ، بیا یې په پلاستيکي لفاف یا المونیم ورق کې وتړئ. دا د هوا د افشا کیدو مخه نیسي، کوم چې کولی شي پنیر رنګ کړي او رینډ موټ کړي.
وکاروئ: زچیني سلاد د لیمو او پیرسمین سره
eravau/Getty Images8. کم شوی غوړ چادر
د کم غوړ پنیر چې د سپک یا کم غوړ په نوم هم لیبل شوي، د پارټ سکیم شیدو سره جوړ شوي، کوم چې تاسو د غوړ او کالوری ډیپارټمنټ کې خوندي کوي. دا ستاسو د پنیر د حل کولو لپاره یوه ښه لار ده پرته لدې چې ستاسو معمول خواړه په بشپړ ډول له کړکۍ څخه وباسئ - تر هغه چې هیڅ عجیب اجزا ، غوړ یا اضافي مالګه نه وي اضافه شوي ، نوټونه د کلیولینډ کلینیک . په لنډه توګه، چادر bae دی. مګر منظم ډول په غوړ کې خورا لوړ دی (موږ ستاسو د ورځني سنتر شوي غوړ 27 سلنه او په هر خدمت کې 10 ګرامه غوړ خبرې کوو). د دې پرځای روښانه نسخه ته لاړشئ او تاسو په یوه اونس ټوټه کې 88 کالوري ، 6 ګرامه غوړ ، 8 ګرامه پروټین او 22 سلنه د ورځني کلسیم په لټه کې یاست. چیډر په هګیو، برګر او د ځمکې په هر سینڈوچ کې حیرانتیا لري — مګر دا زموږ په کتاب کې د کیریر نښه ده کله چې دا په خټکي بڼه کوي. مکرونی او فنیر .
دا څنګه ذخیره کول: پنیر په پارچمینټ یا موم کاغذ کې لپاس کړئ، بیا په پلاستيکي لپاس کې. د لومړۍ طبقې لپاره د کاغذ کارول پنیر ته اجازه ورکوي چې تنفس وکړي، پداسې حال کې چې په کلکه پوښل شوي پلاستيک کولی شي رطوبت ته وده ورکړي چې د باکتریا لامل کیږي.
وکاروئ: یو پوټ ماک او پنیر
Halfdark/Getty Images9. د وزې پنیر
ایا تاسو پوهیږئ چې ځینې خلک د غوا په پرتله د وزې شیدې هضم اسانه وخت لري؟ دا ځکه چې دا دی په لیکتوز کې کم . دا مالګین، د تنګی شمیر څخه هاخوا د پورته سلاد په پرتله ډیر څه کولی شي (که څه هم هیڅ شی د وچو کرینبیري، پیکانونو سره نه جوړیږي، پالک او د میپل وینیګریټ د دې سړي څخه غوره). کریمي پاستا بې فکره دي، لکه برګر او جامونه ډوډۍ . تاسو کولی شئ مډالیون یا د وزې پنیر بالونه هم پخه یا وخورئ ، که تاسو د آرامۍ خواړو لیوالتیا لرئ. دا په کالوري لحاظ د فیټا او په هر اونس کې اضافي ګرام پروټین (مجموعي 5 ګرامه) سره مساوي دي. دا کولی شي زموږ د پاتې انتخابونو سره خپل ځان وساتي، د 6 ګرامه ټول غوړ او ټیټ سوډیم سلنې څخه مننه. یوازینۍ ګټه: د وزې پنیر د نورو پنیرونو په څیر ډیر کلسیم نلري، یوازې تاسو ته د 4 څخه تر 8 سلنې پورې د هغه څه درکوي چې تاسو باید په ورځ کې وخورئ.
دا څنګه ذخیره کول: که دا نرم یا نیم نرم وي، د وزې پنیر په یخچال کې په هوا بند کانټینر کې وساتئ. که دا نیمه سخت د وزې پنیر وي، لومړی یې په پارچمینټ یا موم کاغذ کې وتړئ، بیا ورق یا پلاستيکي لپاس کې.
وکاروئ: د وزې پنیر پاستا د پالک او آرټیکوکس سره
اړوند: موږ یوه مهمه پوښتنه لرو: ایا تاسو کولی شئ پنیر کنګل کړئ؟
