20 لوړ پروټین لرونکي سبزیجات ستاسو په رژیم کې اضافه کولو لپاره

د ماشومانو لپاره غوره نومونه

پوړ:

د زیږون نیټه:

ولیږئ

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل

پاپ کوئز: پروټین A) یو اړین میکرو غذایی توکی دی چې ستاسو بدن د عضلاتو جوړولو او ترمیم لپاره اړتیا لري، او هورمونونه او انزایمونه تولیدوي چې ستاسو فعالیت ساتي؛ ب) په نخود، جوار او اسپرګوس کې موندل کیږي؛ یا C) دواړه A او B.

که تاسو پوهیږئ چې ځواب یې C دی، مبارکي، ځکه چې دا معلومه شوه چې پروټین هغه څه ندي چې تاسو یې یوازې د غوښې، سمندري غذا، انګورو، میوو خوړلو څخه ترلاسه کولی شئ. توفو مستې، پنیر، مغز او هګۍ . پداسې حال کې چې دوی دي د خوړو غوره سرچینې، پروټین هم په لږ مقدار کې موندل کیږي میوه او سبزیجات.

په وینا د طب ملي اکاډمۍ لویان باید هره ورځ لږ تر لږه 0.8 ګرامه پروټین د هر کیلوګرام بدن وزن لپاره، یا د هر 20 پونډو لپاره شاوخوا 7 ګرامه وي. د هرې سبزیجاتو نیم پیاله خدمت کول به عموما له لسو ګرامو څخه لږ پروتین چمتو کړي، نو ډاډه شئ چې تاسو باید د پروټین له بلې سرچینې پرته د ورځني اړتیا پوره کولو لپاره پونډه بروکولي وخورئ. د سبزیجاتو بډایه رژیم خوړلو اصلي ګټې هغه نور ویټامینونه او مغذي توکي دي چې د خواړو ګروپ وړاندیز کوي ، په بیله بیا د فایبر ډکول او د انرژي دوام لرونکي کاربوهایډریټ. او که تاسو د سبزیجاتو ورځني خوراک د بل پروټین بډایه خواړو سره یوځای کړئ ، نو تاسو یې یاست واقعیا د ګازو سره پخلی کول.

دلته، 20 لوړ پروټین سبزیجات * ستاسو په رژیم کې اضافه کولو لپاره (د ترکیب نظرونه چې تاسو ته الهام درکړي).

_{* د تغذيې ټول معلومات له دې څخه سرچینه اخلي USDA .}

اړوند: 30 لوړ پروټین خواړه چې ستیک او کچالو ستړي نه کوي

1. اډمام

ټول پروټین: ۹ ګرامه per ½ پیاله، پخه شوې

د دې لپاره چې د دومره وخوړلو اندازه وي، ایډامیم - پخه شوي سویابین - د پروټین، او همدارنګه فایبر، کلسیم، فولیټ، اوسپنې او ویټامین سي ډک کړئ. هڅه وکړئ چې پخه شوي، جوش شوي او موسم شوي یا په ډوب کې پاک کړئ.

هڅه وکړئ:

• پخه شوی اډامام
• اډامام هوموس
• د اډامام اسانه خپرول

2. دال

ټول پروټین: ۸ ګرامه per ½ پیاله، پخه شوې

دانه په فایبر، پوټاشیم، فولیټ، اوسپنه او هو، پروټین کې خورا لوړ دي، نو دوی د سبزیجاتو او سبزیانو لپاره په ځانګړې توګه د غوښې بدیل جوړوي. برسیره پردې، دوی په کاسیرولونو، سوپونو او سلادونو کې ورته ورته د تګ لپاره کافي هر اړخیز دي.

هڅه وکړئ:

• کریمي ویګن دال او پخه شوي سبزیجات پخوي
• Radicchio، دال او د مڼو سلاد د ویګن کاجو جامې سره
• اسانه یو پوټ د کیلباسا سوپ
• د لیمو تاهینی سلاد د دال، چوغندر او گاجر سره
• د ګلابو د وريجو کڅوړه د جوش شوي دال، گاجر او مستۍ سره

3. تور لوبیا

ټول پروټین: ۸ ګرامه per ½ پیاله، پخه شوې

که تاسو وچ یا کینډ غوره کړئ تور لوبیا ، تاسو به د پروټین ، کاربوهایډریټ او فایبر توازن ومومئ چې دوی ډکوي او تغذیه کوي. دوی په کلسیم، مګنیزیم، منګنیز، مسو او زنک کې هم بډایه دي. موږ دوی په مرچ ، ټیکوس او حتی هوموس کې خوښوو.

هڅه وکړئ:

• خواږه کچالو مرچ د ترکیې او تور لوبیا سره
• ایوکاډو او تور لوبیا پاستا سلاد
• تور لوبیا Hummus
• خواږه کچالو او تور لوبیا ټیکوس د نیلي پنیر کریما سره
• چټک او اسانه مساله لرونکی ناریل تور لوبیا سوپ

4. Cannellini لوبیا

ټول پروټین: 8 ګرامه په هر½ پیاله، پخه شوې

هر اړخیز کینیلیني لوبیا (کله ناکله د سپین لوبیا په نوم هم یادیږي) په ټنونو فایبر، او همدارنګه د مسو، فولیټ او اوسپنې او د زړه د ساتنې انټي اکسیډنټ اړین غذايي مواد لري. دوی کریمي، خاورې دي او په سلادونو کې د سکواش یا د روميانو پر بنسټ سوپونو او سټیو سره ښه ځي.

هڅه وکړئ:

• د سپینو لوبیا، برډکرمبس او ساتل شوي لیمو سره پخه شوي اسکواش سلاد
• د Prosciutto او بوټو سره Braised Cannellini لوبیا
• سپین لوبیا د روزمیري او کارمل شوي پیاز سره
• ټماټر او سپین لوبیا په توست کې

5. مرغۍ

ټول پروټین: ۷ ګرامه per ½ پیاله، پخه شوې

مرغۍ د یو دلیل لپاره مشهور دي: د پروټین سربیره، دوی د فولیټ، اوسپنې، فاسفورس او د هاضمي تنظیم کونکي فایبر څخه ډک دي. په کریمي کري کې یې خدمت وکړئ، د سلاد په سر کې کرش شوي یا په سبزیج برګر کې بدل شوي.

هڅه وکړئ:

• مرغۍ او د سبزیجاتو ناریل کری
• د کالي سلاد د کریسسي مرغانو سره
• د جولیا تورشین پخه شوي چرس د مرچ او زچیني سره
• پخه شوی فیټا د ګالیکي کالي او مرغانو سره
• د چرګانو برګر
• مات شوي د مرغۍ سلاد سینڈوچ

6. پنټو لوبیا

ټول پروټین: ۷ ګرامه per ½ پیاله، پخه شوې

ځمکی لرونکی، مغز لرونکی پنټو لوبیا په یوه پیاله کې د سپارښت شوی ورځنی ارزښت 20 سلنه اوسپنه او همدارنګه د ویټامین B1 لپاره 28 سلنه RDV لري، کوم چې ستاسو بدن سره مرسته کوي خواړه په انرژي بدل کړي. دا په کلاسیک وریجو او لوبیا یا د مکسیکو پوزول کې هڅه وکړئ.

هڅه وکړئ:

• د کور سټایل وريجې او لوبیا
• شنه پوزول

7. لیما لوبیا

ټول پروټین: ۵ ګرامه per ½ پیاله، پخه شوې

د دې ټولو پروټین سربیره، د لیما لوبیا یوه پیاله نهه ګرامه فایبر، او په کافي اندازه اوسپنه او پوتاشیم لري. دا د سوکوټاش لپاره کلاسیک انتخاب دی، مګر په خپله هم روښانه کوي.

هڅه وکړئ:

• د لیما لوبیا بټرنټ سکوټاش
• د سویلي غوړ لوبیا
• د اوکرا، جوار او روميانو سره جنوبي سوکوتاش

8. شنه نخود

ټول پروټین: 4 ګرامه per ½ پیاله، پخه شوې

کوچني نخود یو څه جدي پروټین چمتو کوي، او دا د ویټامین A، B1، C او K. پلس څخه هم بډایه دي، دوی د سمندري غذا څخه پنیر او چرګ پورې د هر څه سره خورا ښه خوند لري.

هڅه وکړئ:

• د شنه نخود، پودینې او شالوټس سره سیر شوي سکالپس
• د پسرلي نخود سوپ د پودینې سره
• ډبل نخود، پروسیوټټو او برراټا پلیټ
• Asparagus، pea او Ricotta Tarts
• د شیور رینچ سره د شوګر سنیپ پیا سلاد
• چرګ او سنیپ پیا Stir-Fry

9. د سویابین انبار

ټول پروټین: ۵ ګرامه per ½ پیاله، خام

که تاسو فکر کوئ چې ستاسو په سانډویچ کې دا سپروټ یوازې یو ګارنش و، بیا فکر وکړئ. دوی په پروټینونو کې لوړ دي، B ویټامینونه لکه نیاسین، ریبوفلاوین، تایمین او فولیټ، او همدارنګه ویټامین A، C او K. په سوپ یا د سبزیجاتو کڅوړه کې د ټاپ کولو په توګه هڅه وکړئ.

هڅه وکړئ:

• د بی بیمباپ توپونه
• د 15 دقیقې د چیټر پیډ تای
• د ویګن ورو کوکر ډیټوکس ناریل سوپ
• انسټنټ پوټ ویګن فو

10. مشروم

ټول پروټین: ۳ ګرامه per ½ پیاله، پخه شوې

مشروم نه یوازې د پروټین، بلکې د ویټامین ډي، د معافیت پیاوړتیا زنک او پوټاشیم د ټیټ کالوري، لوړ فایبر سرچینه ده، کوم چې کولی شي د وینې فشار ټیټ کړي. دوی په پاستا یا په توګه د خوندور غوښې بدیل په توګه وکاروئ په پیزا باندې ټاپ کول .

هڅه وکړئ:

• 20-دقیقه مشروم Stroganoff
• د سبزیجاتو ویلینګټن د مشروم او پالک سره
• د پوربوبیلو مشروم د وربشو ریسوټو سره ډک شوي
• د ټرامپ مشروم 'سکالپس' سره اسانه سکیلیټ لینګوین

11. پالک

ټول پروټین: ۶ ګرامه په 1 پیاله کې پخه شوی

د کپ لپاره کپ، پالک په کالوري کې خورا ټیټ دی مګر پروټین او نور اړین ویټامینونه او منرالونه لوړ دي لکه ویټامین A، C او K، فولیټ، اوسپنه، مګنیزیم، کلسیم او پوتاشیم. دا د بوټ کولو لپاره هر اړخیز دی او د پاستا، مسمو او سلادونو لپاره خوندور اضافه کوي، یا پخپله خدمت کوي.

هڅه وکړئ:

• د ناریل کریم شوي پالک
• پالک او درې پنیر ډک شوي خولۍ
• د پالک او هیزلنټ سره بالسامیک براون بټر تورټیلیني
• د انا ګارټین پخه شوې پالک او زچیني

12. آرټیچیک

ټول پروټین: ۵ ګرامه په 1 پیاله کې پخه شوی

آرټیچوک د مهمو غذايي موادو لکه اوسپنې، پوټاشیم او ویټامین A او C څخه ډک دي، سربیره پردې دوی ویاړي چې د پروټین او فایبر اطمینان لرونکي ترکیب لري. دوی په کلاسیک کریمي ډیپ کې بدل کړئ یا یې په پیزا یا پاستا یا د اشتها کونکي په توګه هڅه وکړئ. (پست: دلته د پخلی کولو څرنګوالی دی که تاسو هیڅکله دا نه وي کړی.)

هڅه وکړئ:

• د ډوډی کولو لپاره د لہسن آیولي سره پخه شوي آرټیکیکونه
• د وزې پنیر پاستا د پالک او آرټیکوکس سره
• د پالک آرټیچوک چوکۍ
• ګرل شوي فلیټ بریډ پیزا د آرټیکوک ، ریکوټا او لیمو سره

13. بروکولي

ټول پروټین: ۵ ګرامه په 1 پیاله کې پخه شوی

د پروټین یوه ښه سرچینه سربیره، ګوپی په زیاته اندازه فایبر، اوسپنه، کلسیم، سیلینیم او بی ویټامینونه لري. دا د مالګې او مرچ څخه لږ څه ډیر خوندور پخلی شوی یا پخلی شوی ، یا حتی د ټیټ کارب پیزا کرسټ بدیل بدل شوی.

هڅه وکړئ:

• مساله لرونکي بروکولي سوټ
• پین - پخه شوي بروکولي 'سټیکس' د لہسن - سیسم وینیګریټ سره
• غوړ شوي بروکولي د سریراچا بادام بټر ساس سره
• بروکولي مارګریتا پیزا

14. د بروکسل سپروټس

ټول پروټین: ۵ ګرامه په 1 پیاله کې پخه شوی

یوه پیاله پخه شوې د بروکسل سپروټس a لري ستاسو د ویټامینونو 150 سلنه د ویټامین سي لپاره او 250 سلنه د ویټامین K لپاره - پلس فایبر، پروټین او د التهاب ضد مرکبات. که پخه شوی وي، پخلی شوی وي، د پارم سره خړوب شوی وي یا په بیکن کې پوښل شوي وي، دوی د هر خواړو سره خوندور (او صحي) اضافه کوي.

هڅه وکړئ:

• Cacio e Pepe د برسلز سپروټس
• د برسلز سپروټس سکیلټ د کرکرا پینسیټا - لہسن برډکرمب سره
• کرسپي پیرمیسن بروسلز سپروټ بایټس
• د ډوري ګرینسپان میپل شربت او د سرسبز برسلز سپروټس
• مساله لرونکی د برسلز سپروټ
• د بروکسل سپروټ سلایډرونه
• کرسپي بیکن پوښل شوي بروسلز سپروټ
• د برسلز سپروټس لاټکس

15. Asparagus

ټول پروټین: 4 ګرامه په 1 پیاله کې پخه شوی

دا د پسرلی خوښی کیدای شي ستاسو د پیشاب بوی عجيبه کولو لپاره پیژندل شوی وي، مګر وخورئ: دا د ویټامین A، C، E، K، او B6 سره ډک دی، د لوړ پروټین مینځپانګې سربیره فولیټ، اوسپنه، مس، کلسیم او فایبر. د دې چمتو کولو لپاره نوې لاره غواړئ؟ دا د ډیری ډبرو میوو سره په سلاد کې واچوئ.

هڅه وکړئ:

• یو پین هګۍ د اسپرګوس او روميانو سره
• د اسپرګوس سیزر سلاد
• Asparagus Flatbread
• د 20 دقیقو برراتا سلاد د ډبرې میوې او اسپرګوس سره

16. خواږه جوار

ټول پروټین: 4 ګرامه په 1 پیاله کې پخه شوی

خواږه، خوږ جوار په غوښه د پروټین او فایبر څخه ډک دی، په بیله بیا د بی ویټامینونو او منرالونو لکه زنک، مګنیزیم او اوسپنې څخه ډک دی، نو کله چې دا وي. په موسم کې . موږ دا په سلاد کې د ستوري په څیر خوښوو یا په کریمي سوپ کې مخلوط شوي.

هڅه وکړئ:

• مساله لرونکی جوار کاربونارا
• جوار او د روميانو سلاد د فیټا او لیمو سره
• اسانه 5-د جوارو سوپ اجزا
• د جوار فریټر کیپریس د آچو او روميانو سره

17. سور کچالو

ټول پروټین: 4 ګرامه په هر 1 متوسط ​​​​کچالو، پخه شوي

ټول کچالو د پروتين پټو قشرونه دي، خو سره کچالو په ځانګړي ډول په پوستکي کې ډېر فايبر، اوسپنه او پوتاشيم لري. د کچالو سلاد سربیره، دا د سټیک تر څنګ هڅه وکړئ یا په کور جوړ شوي چپس کې پخه کړئ.

هڅه وکړئ:

• د اسپرګوس او کچالو سره سکیلیټ سټیک
• بار شوي پخه شوي کچالو 'چپس'
• ډومینو کچالو
• پټاتاس براواس د زعفران آیولي سره

18. وحشي وريجې

ټول پروټین: ۳ ګرامه په 1 پیاله کې پخه شوی

څرنګه چې وحشي وریجې له واښو څخه راځي، نو دا په تخنیکي توګه د سبزیجاتو په توګه شمیرل کیږي - په دې کې یو پروټین بډای دی. دا په فایبر، منګنیز، فاسفورس، مګنیزیم او زنک کې هم بډای دی. د دې ګټې په کریمي سوپ یا د بودا تازه کولو کڅوړه کې وخورئ.

هڅه وکړئ:

• ورو-کوکر کریمي چرګ او د وحشي وریجو سوپ
• د کالي، ایوکاډو، نارنج او وحشي وریجو سره د بودا کڅوړه

19. Avocado

ټول پروټین: ۳ ګرامه په 1 پیاله کې، ټوټه شوې

په حیرانتیا سره، کریمي avocado په هر خدمت کې د پروټین مناسب مقدار لري. که تاسو د ایوو ټوسټ د خوړلو لپاره نورو دلیلونو ته اړتیا لرئ، دا په ښه اندازه فایبر، ویټامین ای، فولیټ، پوتاشیم او بی ویټامینونه هم لري. د اضافي مغذي موادو او د زړه پورې جوړښت لپاره یې په چاکلیټ ډیزرټ کې واچوئ ، یا یې د پاستا لپاره ډوب یا ساس کې ګډ کړئ.

هڅه وکړئ:

• سپیګیټي د ایوکاډو پاستا ساس سره
• مساله ایوکاډو Hummus
• په ایوکاډو کې پخې شوې هګۍ
• ایوکاډو وریجې
• Avocado Tahini Dip
• ایوکاډو چاکلیټ موس

20. خواږه کچالو

ټول پروټین: 2 ګرامه په هر 1 منځنۍ خواږه کچالو، پخه شوي

دا ريښي سبزيجات د پروټین او فایبر سربیره د بیټا کیروټین او ویټامین A پراخه سرچینه ده. دوی په میګنیشیم کې هم بډای دي (کوم چې ځینې مطالعې ښیې چې مرسته کولی شي اضطراب )، او په بشپړه توګه خوندور کله چې وخوړل شي او په ټیکو کې ډک شي یا پخپله وخوړل شي.

هڅه وکړئ:

• غوړ شوي خواږه کچالو د سریراچا او لیمو سره
• پخه شوي خواږه کچالو غوړي
• په تنور کې پخه شوي خواږه کچالو د کرکرا مرغانو او د مستو ساس سره
• مساله شوي خواږه کچالو ټیکوس

اړوند: 36 د لوړ پروټین سبزیجات خواړه چې تاسو به لوږه نه پریږدي

د سبا لپاره ستاسو افقسپي

پوهېدل

ماته د بریښنالیک له لارې راولیږه په سایټ کې ښودل